เนื้อหา
ลูกฟิตบอล (หรือที่เรียกว่าลูกกายภาพบำบัดลูกสวิสหรือลูกบอลออกกำลังกาย) เป็นเครื่องมือที่มีประสิทธิภาพสูงในการยืดและเพิ่มความแข็งแรงในหลังส่วนล่าง นอกจากนี้ยังสามารถช่วยในการระดมกระดูกสันหลังและเพิ่มความยืดหยุ่นให้กับกล้ามเนื้อบริเวณหลังส่วนล่าง มีจำนวนของการออกกำลังกายเกี่ยวกับเอวที่สามารถดำเนินการได้บนลูกบอล fitball
เกี่ยวกับการออกกำลังกาย
คุณสามารถออกกำลังกายแบบวอร์มอัพและยืดกล้ามเนื้อได้สี่ถึงเจ็ดครั้งต่อสัปดาห์ เริ่มต้นด้วยชุดห้า reps ต่อการออกกำลังกาย สร้างชุดจำลองได้สูงสุด 10 ถึง 16 ชุด อ้างอิงจากโทมัสไฮด์แพทย์ในไคโรแพรคติก "ด้วยความฟิตของลูกบอลทำให้เกิดความไม่มั่นคงสำหรับการออกกำลังกายที่ไม่สามารถเกิดขึ้นได้ในการออกกำลังกายบนพื้นร่างกายตอบสนองตามธรรมชาติและอัตโนมัติเพื่อความไม่แน่นอนนี้ "เมื่อเวลาผ่านไปกล้ามเนื้อที่ใช้เพื่อรักษาสมดุลในลูกบอลของสวิสจะแข็งแกร่งขึ้น"
ประโยชน์หลักของการใช้ลูกบอลนั้นรวมถึงความยืดหยุ่นที่ด้านหลังการทรงตัวของกระดูกสันหลังในระหว่างการเคลื่อนไหวความสมดุลที่ดีขึ้นในส่วนล่างของลำต้นซึ่งมาจากการทำงานของกลุ่มกล้ามเนื้อสนับสนุนและการเพิ่มขึ้นของ ความแข็งแรง
แบบฝึกหัดความร้อน
การออกกำลังกายอุ่นเครื่องเหล่านี้จะทำให้เลือดไหลเวียนในหลังส่วนล่างและเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อในภูมิภาค:
ยอดคงเหลือนั่งบนลูกบอล
นั่งตรงกลางส่วนบนของลูกบอลและวางเท้าของคุณให้กว้างไหล่ กระชับหน้าท้องเพื่อรักษาสมดุลและใช้กล้ามเนื้อหลังและลำตัวส่วนบนเพื่อความกระชับ การออกกำลังกายนี้จะส่งเสริมการไหลเวียนของเลือดไปยังพื้นที่เพื่อเตรียมหลังส่วนล่างสำหรับการออกกำลังกายที่มีพลังมากที่สุด
ยอดคงเหลือนอนอยู่บนลูกบอล
วางลูกบอลระหว่างต้นขาและหน้าท้องของคุณและเผชิญหน้ากับพื้น ปรับสมดุลและค่อยๆยกแขนขวาไปด้านข้างเกร็งกล้ามเนื้อทั้งหมดที่จำเป็นเพื่อรักษาสมดุลของคุณ ผ่อนคลายและทำซ้ำด้วยแขนอีกข้าง
การออกกำลังกายที่เอว
ส่วนขยายด้านหลัง -
ถือลูกบอลระหว่างต้นขาของคุณและหน้าท้องส่วนบนและงอหน้าของร่างกายของคุณมากกว่าลูกบอล ยกร่างกายส่วนบนขึ้นอย่างช้า ๆ ใน hyperextension (เอียงกลับ) กดค้างไว้สองสามวินาทีแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเดิม นี่คือหนึ่งในแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับหลังส่วนล่าง การเคลื่อนไหวด้วย fitball นี้ง่ายกว่าที่ด้านหลังมากกว่า hyperextensions แบบดั้งเดิม มันถูกใช้สำหรับผู้ป่วยในศูนย์การแพทย์ที่มีแผ่นดิสก์ herniated และกระดูกสันหลังตีบ
สะโพกขยาย -
นอนราบกับพื้นด้วยเท้าทั้งสองวางบนลูกบอล ค่อยๆยกสะโพกขึ้นจากพื้นโดยใช้หน้าท้องก้นขาและกล้ามเนื้อหลัง เมื่อคุณสามารถปรับสมดุลของขาทั้งสองข้างให้ลองยืนขึ้นโดยใช้ขาข้างหนึ่ง อย่าทำแบบฝึกหัดนี้หากคุณมีอาการปวดหลัง
ลิฟท์ -
นั่งบนพื้นแล้วเอนหลังบนลูกบอล คราวนี้ดันบอลโดยการยกก้นของพื้น ด้านล่างของลูกบอลควรอยู่ใต้คอและไหล่ของคุณ นี่คือการออกกำลังกายอื่นที่ใช้หลังส่วนล่างและกล้ามเนื้อรอบ ๆ
หมุนลูกบอล -
ในตำแหน่งดัดให้วางลูกไว้ใต้ขาของคุณโดยให้คุณหันหน้าไปทางพื้นดิน หมุนลูกบอลไปข้างหลังอย่างช้า ๆ จากนั้นไปข้างหน้า ลูกบอลควรหมุนระหว่างขาและหัวเข่าของคุณ นี่เป็นอีกหนึ่งการออกกำลังกายที่ดีสำหรับความมั่นคงและความแข็งแรง
เปลี่ยนหน้าท้อง -
ยืนในตำแหน่งดัดและกอดลูกบอลด้วยข้อเท้าของคุณ ให้หลังและขาตั้งตรง หมุนลูกบอลไปด้านหนึ่งช้าๆจากนั้นเลื่อนไปอีกด้านหนึ่ง การออกกำลังกายนี้จะทำงานเอ็นบางส่วนในบริเวณเอวและในเนื้อเยื่อ thoracolumbar (บนและล่าง) พร้อมกับช่องท้อง นอกจากนี้ยังเป็นประโยชน์ต่อส่วนนอกของร่างกาย - กล้ามเนื้อหน้าท้องด้านนอกสุด
หน้าท้องกลิ้ง -
คุกเข่าหันหน้าไปทางลูกบอล ใช้ข้อศอกของคุณเพื่อหมุนลูกบอลไปข้างหน้าและกลับ ทำให้แน่ใจว่าคุณกระชับกล้ามเนื้อของคุณ การออกกำลังกายนี้ทำงานได้โดยตรงบนช่องท้อง
ยกขา -
ยืนบนหลังของคุณวางลูกระหว่างเท้าของคุณและค่อย ๆ ยกลูกบอลขึ้นเป็นมุม 90 องศา ลดบอลแล้วทำซ้ำ การพัฒนากล้ามเนื้อหน้าท้องแข็งแรงเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการสนับสนุนเอว