การออกกำลังกายยืดสำหรับผู้สูงอายุ

เนื้อหา

• คำสั่ง
• ยืดกระดูกเชิงกรานและต้นขา
• เหยียดกล้ามเนื้อต้นขา (กล้ามเนื้อหลังขา)
• ยืดข้อมือของคุณ
• ยืดข้อเท้า
• เคล็ดลับ
• การเตือน
• สิ่งที่คุณต้องการ

เมื่อเราอายุมากขึ้นกล้ามเนื้อของเราจะแข็งขึ้นและเคลื่อนไหวช้าลงและเจ็บปวด สำหรับผู้สูงอายุยากที่จะทำสิ่งง่าย ๆ เช่นปีนบันไดเปิดขวดและเอื้อมมือไปหาสิ่งของ การยืดกล้ามเนื้อมีความสำคัญเพราะจะช่วยให้คุณอบอุ่นก่อนออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงและความอดทนทำให้ร่างกายเย็นลงหลังจากออกกำลังกายเป็นประจำและเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ การยืดกล้ามเนื้อช่วยเพิ่มการเคลื่อนไหวของคุณช่วยป้องกันความเสียหายของกล้ามเนื้อและลดอาการปวดกล้ามเนื้อและความฝืด เมื่อยืดเหยียดทุกวันคุณจะประหลาดใจที่คุณสามารถทำอะไรได้มากขึ้นในแต่ละวัน

คำสั่ง

เมื่อเราอายุมากขึ้นกล้ามเนื้อของเราจะแข็งขึ้นและเคลื่อนไหวช้าลงและเจ็บปวด (Digital Vision./Digital Vision / Getty Images)

ยืดกระดูกเชิงกรานและต้นขา

1. นอนราบบนพรมหรือผ้าขนหนูหนา ๆ

2. งอเข่าทั้งสองขึ้นจนเท้าราบกับพื้น ทำให้ไหล่ของคุณอยู่บนพื้นตลอดเวลา

3. ลดเข่าขวาของคุณช้าๆไปทางด้านข้างจนกระทั่งสัมผัสกับพื้น หลีกเลี่ยงการผลักถ้าคุณทำไม่ได้ ลดความมันลงเท่าที่คุณรู้สึกสบาย

4. ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลาห้าวินาที ยกเข่าขึ้นช้าๆ

5. ทำซ้ำการออกกำลังกายด้วยขาซ้ายของคุณ พักเป็นเวลาห้าวินาทีจากนั้นทำซ้ำการออกกำลังกายทั้งหมดโดยสลับขาของคุณสี่ถึงห้าครั้ง

เหยียดกล้ามเนื้อต้นขา (กล้ามเนื้อหลังขา)

1. ยืนหลังเก้าอี้แล้วถือหลังโดยเหยียดแขนทั้งสองข้างออกจนสุด

2. ให้หลังและไหล่ของคุณเหยียดตรงและลดระดับตัวเองช้าๆไปทางเก้าอี้เคลื่อนตัวจากสะโพกจนกระทั่งลำตัวขนานกับพื้น

   
   

3. ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลาห้าวินาทีและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำห้าถึงหกครั้ง

ยืดข้อมือของคุณ

1. ยืนด้วยข้อศอกด้านข้างและฝ่ามือชี้ไปที่ตำแหน่งอธิษฐาน

2. ยกข้อศอกของคุณช้าๆจนกระทั่งขนานกับพื้น หากคุณไม่สามารถยกพวกเขาสูงเกินไปให้สูงถึงระดับที่คุณรู้สึกสบาย

3. ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 10 ถึง 15 วินาที กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำการออกกำลังกายสี่ถึงห้าครั้ง

ยืดข้อเท้า

1. นั่งตัวตรงในเก้าอี้ที่มีแขนแล้วเหยียดขาไปข้างหน้า เลื่อนเก้าอี้ลงเล็กน้อยจับแขนไว้

2. วางส้นเท้าของคุณบนพื้นแล้วยกนิ้วของคุณขึ้นมาจนกระทั่งพวกเขาชี้ไปที่คุณ

3. วางส้นเท้าของคุณไว้บนพื้นและใช้นิ้วชี้ไปในทิศทางตรงกันข้าม

4. ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำสี่ถึงห้าครั้ง

5. พักสิบวินาทีแล้วออกกำลังกายซ้ำอีกครั้งคราวนี้ยกขาของคุณขึ้นจากพื้นเล็กน้อย พักเป็นเวลาห้าวินาทีและทำซ้ำการออกกำลังกายทั้งหมดห้าถึงหกครั้ง

เคล็ดลับ

• เดินไปรอบ ๆ บ้านสักสองสามนาทีเพื่ออบอุ่นร่างกายก่อนเริ่มยืดกล้ามเนื้อ
• พิลาทิสและโยคะเป็นรูปแบบที่ดีในการยืดกล้ามเนื้อ หากคุณเข้าชั้นเรียนให้แน่ใจว่าพวกเขาเหมาะสมกับอายุของคุณ
• ยืดตัวช้าๆหลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหวกะทันหันเพื่อป้องกันการบาดเจ็บ
• ให้ข้อต่องอเล็กน้อยขณะที่คุณยืดและหลีกเลี่ยงการบีบให้แน่น

การเตือน

• ปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกาย
• อย่ายืดตัวจนถึงจุดปวด
• หากคุณเคยผ่าตัดกระดูกเชิงกรานให้ทำแบบฝึกหัดสะโพกเฉพาะที่ได้รับอนุญาตจากแพทย์เท่านั้น

สิ่งที่คุณต้องการ

• พรมหรือผ้าขนหนูหนา
• เก้าอี้มีแขน