![How To Run SUB 45min 10km [Part 1] : มีแผนการซ้อมวิ่ง 10 กม. ต่ำกว่า 45 นาที มาเล่าให้ฟัง](https://i.ytimg.com/vi/ZcStWwJu5ys/hqdefault.jpg)
เนื้อหา
- การแนะนำ
- ตั้งไทม์ไลน์
- เริ่มช้าและเสร็จสิ้นสิ่งที่คุณเริ่ม
- ให้อาหารและดื่มของเหลวก่อนการแข่งขัน
- เพิ่มระยะทาง
- ก้าวต่อไปและสนุกกับตัวเอง!
- ครึ่งทาง 10 กม
- ก้าวต่อไป
- เส้นชัย
การแนะนำ
หากคุณออกกำลังกายจ๊อกกิ้งหรือวิ่งออกกำลังกายเป็นประจำคุณจะเดิน 5 กม. แรกได้อย่างง่ายดาย แต่คุณจะต้องฝึกอบรมสำหรับระยะทาง 10 กม. เคล็ดลับง่ายๆเหล่านี้จะช่วยคุณในการฝึกความต้านทานและเวลาไปยัง 5 กม. - และเตรียมพร้อมสำหรับการแข่งขันที่ยาวนานขึ้น อย่าลืมที่จะอุ่นเครื่องและยืดกล้ามเนื้อก่อนการแข่งขัน - จากนั้นให้ความชุ่มชื้นและยืด
ตั้งไทม์ไลน์
คุณจะต้องฝึกสามถึงห้าครั้งต่อสัปดาห์ แม้ว่าคุณต้องการที่จะแข่งขันอย่าเพิ่มวันพิเศษ - ร่างกายของคุณต้องการพักผ่อน กำหนดวันอาทิตย์เป็นวันฝึกซ้อม, วันเสาร์เพื่อพักผ่อนและวันจันทร์ต่ำหรือไม่มีการฝึกฝนใด ๆ - เช่นว่ายน้ำหรือขี่จักรยาน
เริ่มช้าและเสร็จสิ้นสิ่งที่คุณเริ่ม
เริ่มต้นสัปดาห์แรกด้วยการวิ่ง 15 ถึง 20 นาทีสองวัน - เดินตามที่คุณต้องการ แต่ก่อนที่คุณจะรู้สึกเหนื่อย ในวันอาทิตย์วิ่ง 2.5 กม. ในวันที่ไม่ทำงานให้เดินเป็นเวลา 30 นาทีและออกกำลังกายแบบออกกำลังกายเบา ๆ - ยกเว้นวันเสาร์ที่คุณควรยืดกล้ามเนื้อหรือเล่นโยคะ
ให้อาหารและดื่มของเหลวก่อนการแข่งขัน
ในช่วงสัปดาห์ที่สองและสามคุณจะเพิ่มเวลาของการแข่งขันสองครั้งแรกของคุณในห้านาทีต่อสัปดาห์และระยะทางในวันอาทิตย์ของคุณเป็นไมล์ในแต่ละสัปดาห์ เตรียมพร้อมสำหรับเผ่าพันธุ์ของคุณการบริโภคแคลอรี่และของเหลว 500 มล. ต่อชั่วโมงก่อนเริ่มใช้งาน - คุณควรให้ความชุ่มชื้นกับตัวเองตลอดทาง
เพิ่มระยะทาง
จากสี่ถึงหกสัปดาห์คุณจะทำสองเผ่าพันธุ์ต่อสัปดาห์ละ 30 นาที - ทุก ๆ สัปดาห์คุณเพิ่มการแข่งขันในวันอาทิตย์ครึ่งไมล์จนกว่าคุณจะอยู่ระหว่าง 5 ถึง 6 กม. ณ จุดนี้คุณสามารถตรวจสอบว่าผู้สอนของคุณขึ้นอยู่กับงานหรือไม่
ก้าวต่อไปและสนุกกับตัวเอง!
ในสัปดาห์ที่เจ็ดคุณควรวิ่งต่อไป 30 นาทีและในวันอาทิตย์ - วันแข่ง - คุณจะพร้อมวิ่ง 5 กม. แรก ยืดและวิ่งสั้น ๆ เพื่อคลายความตึงเครียด เพื่อให้แน่ใจว่าผลลัพธ์ที่ดีควรเริ่มต้นการแข่งขันครั้งแรกที่ด้านหลังของกลุ่ม - หากคุณเริ่มต้นในด้านหน้าคุณจะต้องรักษาผู้ขับขี่ที่มีประสบการณ์มากขึ้น
ครึ่งทาง 10 กม
หากคุณกำลังจะฝึกซ้อมเพื่อแข่งระยะทาง 10 กม. คุณก็อยู่ที่นั่นครึ่งทาง หากคุณใช้เวลา 30 นาทีสองครั้งต่อสัปดาห์พร้อมกับ 6 ไมล์ในวันอาทิตย์ให้เพิ่มเวลาในห้านาทีและไปมากกว่า 8km ในวันอาทิตย์ เลี้ยงตัวเองด้วยแถบพลังงานเพื่อประสิทธิภาพที่ดีขึ้น
ก้าวต่อไป
ในสองสัปดาห์ถัดไปเพิ่มการวิ่งสองครั้งต่อสัปดาห์ของคุณจาก 30 เป็น 45 นาทีและ 8 กม. ในวันอาทิตย์ เพิ่มขึ้นเป็น 10 ไมล์ในสัปดาห์หน้าถ้าทำได้ - แต่รักษาเวลาของการแข่งขันประจำสัปดาห์ และใช่คุณสามารถ
เส้นชัย
สองสัปดาห์ก่อนการแข่งขันครั้งใหญ่ลดระยะทาง - เพียง 6 กม. - เพื่อรักษาขาของคุณ ในสัปดาห์การแข่งขันให้วิ่งสองครั้งต่อสัปดาห์และก้าวต่อไป - ในวันแข่งคุณจะได้รับอะดรีนาลีนในปริมาณที่มากขึ้นดังนั้นคุณต้องควบคุมความเร็วของคุณ