วิธีรับมือกับความร้าวฉานเล็กน้อยของกล้ามเนื้อโซดัส

เนื้อหา

• คำสั่ง
• เคล็ดลับ
• การเตือน
• สิ่งที่คุณต้องการ

กล้ามเนื้อน่องประกอบด้วย gastrocnemius, กล้ามเนื้อขนาดใหญ่ในส่วนหลังของขาและกล้ามเนื้อ Soleus หรือ Soleus กล้ามเนื้อล่างที่มีขนาดเล็กลงโดยตรงภายใต้ gastrocnemius อ้างอิงจากบทความ "ลูกวัวความเครียด" ในเว็บไซต์ Sportsinjuryclinic.com อเมริกันซึ่งเป็นแหล่งฝึกอบรมสำหรับผู้เชี่ยวชาญด้านกีฬาบำบัดอาการของอาการแน่นท้องหรือการแตกอาจรวมถึงอาการปวดเล็กน้อยหรือรุนแรง เช่นช้ำและบวม นักบำบัดแนะนำให้จัดการกับการฉีกขาดอย่างเดียวด้วยการผสมผสานระหว่างการพัก, บัฟเฟอร์ส้นเท้า, ยา, น้ำแข็ง, ความร้อน, การนวดและการออกกำลังกาย

คำสั่ง

อาการแน่นท้องหรือการแตกเพียงอย่างเดียวอาจเป็นอาการปวดเล็กน้อยหรือรุนแรงช้ำและบวม (คริสคลินตัน / Photodisc รูปภาพ / Getty)

1. หยุดการออกกำลังกายและทำงานทันที ซื้อกันชนสองส้นแล้วสอดเข้าไปในรองเท้า หากคุณเปลี่ยนรองเท้าให้ถอดโช้คอัพและนำไปไว้ในรองเท้าที่คุณสวมใส่

2. รับประทานไอบูโพรเฟนหรือนโปรเซนในปริมาณ 2-4 เม็ดต่อวันตลอดทั้งวันเพื่อลดอาการบวมและบรรเทาอาการปวด

3. ใส่น้ำแข็งในกระเป๋าหรือผ้าเช็ดมือแล้วมัดหรือพันไว้รอบกล้ามเนื้อของคุณเพื่อให้มันถูกบีบอัดโดยตรงกับแหล่งที่มาของความเจ็บปวดของคุณ เก็บน้ำแข็งไว้ในกล้ามเนื้อเป็นเวลา 15 ถึง 20 นาทีแล้วเอาออก ทำซ้ำทุกสามถึงสี่ชั่วโมงตลอดทั้งวัน

4. หลังจากการอักเสบเริ่มต้นลดลงให้ใช้ประคบด้วยความร้อนวันละหลายครั้ง

5. นวดกล้ามเนื้อโซดาเป็นเวลาห้านาทีวันละหลายครั้ง

6. หลังจากการอักเสบและความเจ็บปวดอยู่ภายใต้การควบคุมทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้: ยืนด้วยมือของคุณบนผนัง วางเท้าที่ด้านข้างของรอยแตกที่ด้านหน้าของกล้ามเนื้อของคุณ แต่เพียงผู้เดียว ค่อยๆขยับเข่าหน้าไปข้างหน้าและยืดกล้ามเนื้อของคุณออกไป ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลาห้าวินาทีจากนั้นผ่อนคลาย ทำ 10 reps

   
   

เคล็ดลับ

• โช้คอัพในรองเท้าของคุณจะป้องกันความไม่สมดุลระหว่างเท้าซึ่งอาจป้องกันการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้นได้ พวกเขายังจะช่วยขจัดความกดดันของพื้นในขณะที่มันกำลังรักษา
• ใช้น้ำแข็งภายใน 48 ถึง 72 ชั่วโมงแรกหลังจากได้รับบาดเจ็บน้ำแข็งทำให้เกิด vasoconstriction (ทำให้หลอดเลือดหดตัว) ซึ่งควบคุมการอักเสบและความเจ็บปวดโดย จำกัด การไหลเวียนของเลือดและน้ำเหลืองไปยังโซดุ
• เมื่อความเจ็บปวดและการอักเสบลดลงความร้อนจะส่งเสริมการไหลเวียนของเลือด (ซึ่งนำออกซิเจนและสารอาหาร) ไปยังกล้ามเนื้อของคุณที่ถูกทำลาย การนวดและการออกกำลังกายยังส่งเสริมการไหลเวียนของเลือด การนวดก็สำคัญเช่นกันโดยช่วยขจัดเนื้อเยื่อแผลเป็นซึ่งอาจทำให้คุณมีแนวโน้มที่จะบาดเจ็บในอนาคต
• เมื่อออกกำลังกายเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายยืดขั้นพื้นฐาน (เช่นที่กล่าวถึงก่อนหน้านี้) จากนั้นทำแบบฝึกหัดการสำรวจลูกวัวเพื่อสร้างความแข็งแรงในกล้ามเนื้อฝ่าเท้าและน่อง การเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่อยู่ติดกันจะช่วยลดแรงกดฝ่าเท้าและเพิ่มความมั่นคง

การเตือน

• ห้ามใช้น้ำแข็งลงบนผิวโดยตรงเพราะอาจทำให้เนื้อผ้าเสียหายได้
• อย่าเริ่มออกกำลังกายเร็วเกินไปหลังจากได้รับบาดเจ็บ หากคุณรู้สึกเจ็บปวดกับการเคลื่อนไหวใด ๆ ให้หยุดออกกำลังกายนี้ทันที

สิ่งที่คุณต้องการ

• 2 โช้คอัพสำหรับส้นเท้า
• Ibuprofen (Motrin หรือ Advil) หรือ naproxen (Aleve)
• น้ำแข็ง
• ถุงน้ำแข็งหรือผ้าเช็ดตัว
• ประคบร้อน