เนื้อหา
- อัตราการเต้นของหัวใจเป็นเมตร
- สูตรอัตราการเต้นของหัวใจ
- โซนอัตราการเต้นของหัวใจ
- โซนวิ่งรายวัน
- ค้นหาสิ่งที่เหมาะกับคุณ
มีประสบการณ์หรือเริ่มต้นถ้าคุณรู้ว่าอัตราการเต้นของหัวใจของคุณในขณะที่ทำงานคุณจะได้ผลลัพธ์ที่ดีและมีสุขภาพดี การควบคุมอัตราการเต้นของหัวใจเมื่อวิ่งเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการวัดความพยายามของคุณ ผู้เริ่มต้นส่วนใหญ่มีแนวโน้มที่จะทำงานในช่วงต้นของการออกกำลังกายซึ่งนำไปสู่อัตราการเต้นของหัวใจสูงกว่าค่าเฉลี่ยมากและทำให้ผลลัพธ์ทางกายภาพที่น่าพอใจ
อัตราการเต้นของหัวใจเป็นเมตร
ในบทความของเขา "Heart Rate Training เพื่อประสิทธิภาพการวิ่งที่ดีขึ้น" นักฟิสิกส์การออกกำลังกาย Jason R. Karp ระบุว่าการเต้นของหัวใจของคุณไม่เพียง แต่เป็นวิธีที่ง่ายที่สุด แต่ยังเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการค้นหาความเข้มข้นของการวิ่งของคุณ . อัตราการเต้นของหัวใจของคุณในระหว่างการแข่งขันเพิ่มขึ้นและลดลงในแบบที่คาดเดาได้ดังนั้นคุณสามารถใช้มันเป็นมาตรวัดสำหรับระดับความเข้มข้นของการแข่งรถที่แตกต่างกัน
สูตรอัตราการเต้นของหัวใจ
Karp กล่าวว่ามีสองสูตรสำหรับการค้นหาอัตราการเต้นของหัวใจขณะวิ่ง ข้อแรกคือการลบอายุของคุณจาก 220 เพื่อหาอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณ ในกรณีของใครบางคนอายุ 32 ปีตัวเลขนี้จะเป็น 188 ครั้งต่อนาที สูตรที่สองคือวิธี Karvonen กำหนดอัตราการเต้นหัวใจเฉลี่ยของคุณระหว่างการแข่งขันและถูกกำหนดโดยการลบความถี่ที่เหลือของคุณออกจากความถี่สูงสุด หากความถี่การพักนักวิ่ง 32 ปีเท่ากับ 60 การลบค่านั้นจาก 188 เราจะได้รับความถี่ 128 โดยเฉลี่ยระหว่างการออกกำลังกาย
โซนอัตราการเต้นของหัวใจ
มีเขตความถี่แยกเฉพาะในการแข่งขันระดับปานกลางทุกวัน อย่างไรก็ตามหากคุณต้องการปรับปรุงประสิทธิภาพของคุณคุณต้องเพิ่มความพยายาม โซนแอโรบิกแสดงให้เห็นถึงความพยายามในการแข่งครั้งสำคัญที่คุณอยู่ที่ 70% หรือ 80% ของความถี่สูงสุด สำหรับนักวิ่ง 32 ปีโซนแอโรบิกอัตราการเต้นของหัวใจจะเป็น 188 (สูงสุด) x 0.70 = 132 และ 188 x 0.80 = 150 อัตราการเต้นของหัวใจเฉลี่ยของโซนแอโรบิกของนักวิ่งนั้นอยู่ระหว่าง 132 และ 150 ครั้ง ต่อนาที คาร์ปกล่าวเพิ่มเติมว่าสูตร "อายุน้อยกว่า 220 ปี" เป็นค่าประมาณและอาจมีการเปลี่ยนแปลงประมาณ 10 ถึง 15 ครั้งต่อนาที
โซนวิ่งรายวัน
ไพรเมอร์อัตราการเต้นหัวใจ American Heart Association (AHA) สำหรับการคำนวณโซนการออกกำลังกายของคุณนั้นกว้างกว่ามาก นี่เป็นไพรเมอร์ที่ดีที่จะใช้ถ้าคุณไม่กังวลเกี่ยวกับการวิ่งในพื้นที่ที่มีความเข้มสูงและเพียงแค่ต้องการเดินเล่นทุกวัน AHA หนังสือเล่มเล็กยังใช้สูตร "อายุน้อยกว่า 220 ปี" แต่มีโซนเปอร์เซ็นต์ที่ใหญ่กว่าที่อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดจาก 50% เป็น 85% การเปลี่ยนแปลงที่ยิ่งใหญ่นี้เป็นโซนที่ให้คุณได้รับประโยชน์จากการเดินทุกวัน
ค้นหาสิ่งที่เหมาะกับคุณ
เนื่องจากแต่ละคนมีสมรรถภาพทางกายและสรีรวิทยาแตกต่างกันไปคุณจะพบค่าเฉลี่ยที่เหมาะสมผ่านการติดตามอย่างสม่ำเสมอเท่านั้น คำนึงถึงอายุของคุณระดับความรุนแรงของการแข่งรถความแข็งแรงของคุณสุขภาพของคุณและแม้กระทั่งความยากลำบากในการติดตามที่คุณจะแข่งเมื่อมองหาอัตราการเต้นหัวใจโดยเฉลี่ยของคุณสำหรับการแข่ง