เนื้อหา
มีแบบฝึกหัดมากมายที่คุณสามารถทำได้ที่บ้านเพื่อเพิ่มความแข็งแกร่งของคุณ สมมติว่าคุณไม่มีอุปกรณ์ใด ๆ เช่นน้ำหนักและคุณต้องการเริ่มสร้างกล้ามเนื้อ มันขึ้นอยู่กับคุณที่จะซื้อบาร์ช่วงล่างสายต่อขยายและหอย คุณอาจจะไปโดยไม่มีสองคนแรกในตอนแรก แต่แถบช่วงล่างจะมีความสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อด้านหลัง
เกี่ยวกับการออกกำลังกาย
แบบฝึกหัดด้านล่างนี้เป็นแบบเปล่าประโยชน์และแบบเพาะกาย พวกเขาจะดำเนินการโดยไม่ต้องดัมเบลหรือน้ำหนัก การออกกำลังกายด้วยมือเปล่าเป็นวิธีที่ดีในการเริ่มต้นเพิ่มความแข็งแรงและสร้างกล้ามเนื้อ พวกเขาต้องการข้อต่อน้อยกว่าและสามารถทำตามความสะดวกของคุณได้แม้ในวันหยุดพักผ่อน นักยกน้ำหนักบางคนเริ่มต้นด้วยการฝึกอบรมความต้านทานนี้ เขาค่อย ๆ คุ้นเคยกับร่างกายในการออกกำลังกายซึ่งแตกต่างจากน้ำหนักขนาดใหญ่ที่สามารถทำให้เขาเจ็บปวดอย่างมากในบางครั้ง Joe Weider แนะนำ "7-Body Bodybuilder Course" ของเขาในปี 1950 ซึ่งมีผู้คนนับล้านใช้เพื่อรับแรงผลักดัน
พยายามทำสามชุด 10 reps สำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้ง เริ่มต้นด้วยการทำสามครั้งต่อสัปดาห์ ไม่ต้องกังวลหากคุณเรียกใช้น้อยกว่าจำนวนที่แนะนำ ความแข็งแรงของคุณจะเพิ่มขึ้น
การออกกำลังกายสำหรับร่างกายส่วนบน
Push-ups เป็นที่ชื่นชอบของทุกคนเพราะพวกเขาสร้างความแข็งแรงโดยตรงในหน้าอกแขนและไหล่ คุกเข่าวางมือของคุณบนพื้นไหล่และแยกเท้าออกจากกัน หายใจเข้าและค่อยๆลดหน้าอกของคุณลงไปกองกับพื้น ผลักร่างกายของคุณขึ้นใกล้กับแขนทั้งสองข้างแล้วทำซ้ำ หลังจากที่คุณทำซีรีส์นี้มาสักพักแล้วลองใช้เท้าวางบนเตียงเพื่อออกกำลังกายที่หน้าอกโดยตรง วิ่งระหว่างเก้าอี้สองตัวโดยที่เท้าทั้งสองอยู่บนพื้นจะออกกำลังกายที่อกล่าง
การสำรวจการทำงานด้านข้าง ปรับลิฟท์บาร์ของคุณให้เข้ากับกรอบประตู ตรวจสอบให้แน่ใจว่าปลอดภัย ออกจากพื้นที่พอสำหรับศีรษะเมื่อยกร่างกายขึ้นจากพื้น คุณจะต้องงอเข่า คว้าบาร์ด้วยมือทั้งสองข้างหายใจเข้าลึก ๆ หายใจออกและยกน้ำหนักของร่างกายที่แขน คุณสามารถลองทำสิ่งนี้ด้วยเท้ากับเก้าอี้ถ้ามันยากเกินไป เก้าอี้สามารถใช้ประโยชน์ได้จนกว่าความแข็งแรงจะเพิ่มขึ้น
ยกแท่งยกขึ้นถึงระดับเอว คว้าบาร์ด้วยมือทั้งสองและอยู่ข้างใต้ หายใจเข้าลึก ๆ แล้วหายใจออกยกแขนด้วยแขนของคุณ หายใจเข้าขณะที่ลดระดับลงสู่ตำแหน่งเริ่มต้น การออกกำลังกายนี้กระทบกล้ามเนื้อหลักในหลังส่วนล่าง
คุกเข่าบนพื้นผิวที่อ่อนนุ่ม วางมือไว้ข้างหน้าคุณ ยกขาข้างหนึ่งขึ้นแล้วยืดออก ทำซ้ำกับขาอีกข้าง แบบฝึกหัดนี้จะเสริมความแข็งแกร่งให้หลังส่วนล่าง
หากคุณมีสายเคเบิลเสริม ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณใช้กล้ามเนื้อด้านหน้า, ด้านข้างและด้านหลังของไหล่ เพียงเหยียบที่ด้านล่างของสายเคเบิล ยืนด้านหน้าและด้านข้างเพื่อทำงานด้านหน้าและด้านข้างของไหล่ งอไปข้างหน้าด้วยสายเคเบิลที่อยู่ใต้ขาเพื่อทำหน้าที่รองหลัง
หยิก biceps ด้วยมือเปล่าสามารถทำได้ทุกที่ ปิดมือของคุณแล้วดึงแขนข้างหนึ่งไปทางไหล่จับค่าความต้านทานคงที่ด้วยแขนอีกข้าง ทำซ้ำด้วยแขนอีกข้าง
ใช้ผ้าขนหนูหรือเชือกวางมือของคุณห่างกันประมาณ 10 ถึง 15 เซนติเมตรแล้วกระดิกแขนเพื่อทำงานบริเวณด้านนอกของลูกหนู
ใช้ผ้าขนหนูหรือเชือกเหนือหัวของคุณในขณะที่เก็บรอยเท้า แขนข้างหนึ่งโค้งงอที่มุมขวาด้านหลังคอของคุณ ใช้ความต้านทานคงที่ที่ปลายด้านหนึ่งดึงผ้าเช็ดตัวขึ้นจนกระทั่งแขนยืดออกจนสุดจากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำด้วยแขนอีกข้าง แบบฝึกหัดนี้ใช้กับไขว้
งอกับบาร์ยกซึ่งควรจะอยู่ในระดับเอว ใช้ไขว้ของคุณและดำน้ำใต้แถบจากนั้นดันร่างกายของคุณขึ้น อาจจำเป็นต้องปรับมุมตามระดับความยาก
"กดไขว้" ในอ่างอาบน้ำหรือแท่นที่ระดับความสูงของหัวใจหรือสูงขึ้นเล็กน้อยจะทำงานในพื้นที่ไขว้ที่ต่ำกว่า นั่งที่ขอบอ่างหรือแท่น วางมือลงบนอ่างและลดน้ำหนักลงไปที่พื้น ยกร่างกายด้วยการกดแล้วทำซ้ำ
รอยเท้าด้วยมือสามารถนำมาใช้เพื่อเพิ่มความแข็งแรงของแขนเช่นเดียวกับลูกเทนนิสกระชับ
การทำซิทอัพ push-ups หรือการยกขาช่วยกระชับบริเวณหน้าท้อง
การออกกำลังกายสำหรับร่างกายส่วนล่าง
Squats เป็นวิธีที่ดีในการเสริมความแข็งแกร่งให้กับขาของคุณ วางมือไว้ด้านหลังศีรษะงอเข่าจนกระทั่งขาขนานกับพื้นจากนั้นยกร่างกายขึ้น การออกกำลังกายทางเลือกคือการงอเข่าถึงแม้ว่าหมอบเต็มสามารถบังคับพวกเขา
ความก้าวหน้าของร่างกายทำให้เกิดประโยชน์ต่อหัวใจและหลอดเลือดและทำงานที่ขาก้นและกล้ามเนื้อหลัง วางมือบนเอวของคุณแล้วก้าวไปข้างหน้าด้วยขาข้างเดียว ทำซ้ำกับขาอีกข้าง
การยกน่องควรทำทีละน้อยเพื่อยืดให้ยาวขึ้น เริ่มต้นด้วย 10 reps และเพิ่มขึ้นเท่าที่จะทำได้ น่องเป็นกล้ามเนื้อปากแข็งและต้องการการกระตุ้นเพื่อการเติบโตและแข็งแรง จากนั้นให้ลองทำโดยใช้ขาข้างเดียวแล้วสลับขา