วิธีลดหน้าท้องและลดน้ำหนักประมาณ 4 กิโลกรัม

เนื้อหา

• คำสั่ง
• อาหารและการออกกำลังกายแบบแอโรบิค
• การออกกำลังกายเพื่อกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ
• เคล็ดลับ
• การเตือน

หนึ่งได้รับน้ำหนักโดยการบริโภคแคลอรี่มากกว่าที่ร่างกายต้องการเพื่อตอบสนองความต้องการพลังงานและสูญเสียน้ำหนักเมื่อร่างกายบริโภคแคลอรี่น้อยกว่าที่จำเป็น วิธีเดียวที่จะลดน้ำหนักได้ 4 กิโลกรัมคือการบริโภคแคลอรี่น้อยกว่าที่ร่างกายต้องการ ในขณะที่คุณไม่สามารถลดไขมันในร่างกายที่อยู่ในท้องของคุณคุณสามารถทำแบบฝึกหัดต้านทานที่มุ่งเน้นไปที่กล้ามเนื้อหน้าท้องและทำให้พวกเขาแข็งทื่อ ดังนั้นเมื่อคุณสูญเสียไขมันในร่างกายมากพอท้องจะปรากฏชัดเจน

คำสั่ง

การออกกำลังกายสามารถกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้อง (ภาพการออกกำลังกายอย่างหนักโดย Paul Moore จาก Fotolia.com)

อาหารและการออกกำลังกายแบบแอโรบิค

1. ใช้หนึ่งใน "เครื่องคำนวณแคลอรี่" ที่มีให้ในส่วน "ทรัพยากร" เพื่อคำนวณความต้องการแคลอรี่รายวันโดยประมาณของร่างกายของคุณตามอายุความสูงน้ำหนักน้ำหนักเพศและกิจกรรมระดับปัจจุบันของคุณ ตัวเลขนี้แสดงจำนวนแคลอรี่โดยประมาณที่จำเป็นต่อวันเพื่อรักษาน้ำหนักปัจจุบันของคุณ

2. ลด 250 ของปริมาณแคลอรี่ที่คุณต้องการในแต่ละวัน (คำนวณในขั้นตอนที่ 1) จากนั้นลบ 500 จากจำนวนที่ต้องการดั้งเดิม ตัวเลขสองตัวนี้แสดงช่วงแคลอรี่ที่คุณควรบริโภคต่อวัน ไขมันในร่างกายประมาณ 450 กรัมเท่ากับ 3,500 แคลอรี่ ดังนั้นการลดปริมาณแคลอรี่ของคุณลง 250 ถึง 500 แคลอรี่ต่อวันทำให้คุณสูญเสียไขมัน 450 กรัมถึง 900 กรัมต่อสัปดาห์

3. ติดตามแคลอรี่ทั้งหมดที่คุณกินจากอาหารและเครื่องดื่มทั้งหมดเพื่อให้อยู่ในช่วงเป้าหมายแคลอรี่ อย่าข้ามมื้ออาหารเพื่อไปให้ถึงเป้าหมายแคลอรี่ มันเท่านั้นทำให้การเผาผลาญของคุณอ่อนแอ ตามเว็บไซต์ของ University of Arizona แทน "เคล็ดลับลดน้ำหนักสำหรับนักกีฬา" แต่คุณควรกินอาหารที่มีขนาดเล็กลงกินช้าลงเพื่อให้พอใจก่อนดื่ม น้ำเพียงพอที่จะหลีกเลี่ยงการขาดน้ำและเลือกอาหารที่มีแคลอรี่น้อยลงจากแต่ละกลุ่มอาหาร

   
   

4. ออกกำลังกายแบบแอโรบิกปานกลางถึง 30-60 นาทีทุกวันโดยมีเป้าหมายในการเผาผลาญอย่างน้อย 250 แคลอรี่ต่อวันในการออกกำลังกาย จำนวนแคลอรี่ที่ใช้ไปกับกิจกรรมขึ้นอยู่กับน้ำหนักของคุณ

การออกกำลังกายเพื่อกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ

1. วางเสื่อบนพื้น

2. นอนหงายหัวเข่างอเท้าบนพื้นและแขนทั้งสองข้าง เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณโดยยกกระดูกเชิงกรานและไหล่ออกจากเสื่อ ยกเข่าขึ้นไปที่หน้าอก กดค้างไว้เพื่อนับ 2 กลับช้าไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำ ทำสี่ชุดอย่างน้อยแปดซ้ำแต่ละครั้ง แบบฝึกหัดนี้เรียกว่า "ช่องท้องด้านล่าง"

3. นอนหงายบนเสื่อโดยเหยียดขาออกแล้วเหยียดแขนขึ้นเหนือศีรษะ เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องโดยยกขาไหล่และแขนขึ้นจากพื้นเพื่อเข้าสู่ตำแหน่งที่มีมีดพก กดค้างไว้เพื่อนับ 2 กลับช้าไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำ ทำสี่ชุดอย่างน้อยแปดซ้ำแต่ละครั้ง แบบฝึกหัดนี้เรียกว่า "มีดหน้าท้อง"

เคล็ดลับ

• ใช้เวลาประมาณห้าถึงสิบสัปดาห์ในการลดน้ำหนัก 4 กิโลกรัมหลังจากระบอบการปกครองข้างต้น

การเตือน

• อย่าพยายามลดปริมาณแคลอรี่ของคุณมากกว่า 500 แคลอรี่ต่อวันมิฉะนั้นคุณอาจเสี่ยงต่อการอดอาหาร การให้แคลอรี่น้อยต่อร่างกายทำให้เมแทบอลิซึมของคุณช้าลงร่างกายจะไม่พึ่งพาไขมันสำรองมากนักเพื่อตอบสนองความต้องการพลังงานของมันแทนที่จะเลือกที่จะสลายโปรตีนกล้ามเนื้อเพื่อชดเชยการขาดแคลอรีที่รุนแรง