เนื้อหา
- การยืดของรูปสี่เหลี่ยมยืน
- เหยียดเข่า
- การยืดตัวด้านข้าง
- การยืดตัวเอียงไปกองกับพื้น
- การยืดกล้ามเนื้อแบบเร่งรัด
- การพิจารณา
การยืดตัวที่พบบ่อยสำหรับ quadriceps, กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า, เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการเคลื่อนไหวของข้อเข่า โดยการทำงาน quadriceps กล้ามเนื้อตึงหลีกเลี่ยงและบรรเทาความเจ็บปวด มีแบบฝึกหัดมากมายสำหรับการยืดกล้ามเนื้อซึ่งจะช่วยป้องกันอาการปวดเข่าและปรับปรุงการไหลเวียนในท้องถิ่น พูดคุยกับแพทย์ของคุณก่อนที่จะเริ่มออกกำลังกายยืดใด ๆ เพราะมันจะกำหนดแบบฝึกหัดที่เหมาะสำหรับคุณ
การยืดของรูปสี่เหลี่ยมยืน
ยืนด้วยเท้าทั้งสองข้างบนพื้นแยกจากกันที่ความกว้างของสะโพกโดยให้หัวเข่ายืดออก งอขาของคุณไปมา จับส้นเท้าด้วยมือซ้ายแล้วดึงไปทางสะโพกจนกระทั่งคุณรู้สึกว่าหน้าต้นขาของคุณเหยียดออกมา ค้างไว้ 30 วินาทีก่อนปล่อยขาของคุณ ทำซ้ำกับขาอีกข้าง เพื่อช่วยปรับสมดุลให้ใช้เก้าอี้หรือผนังเพื่อรับความช่วยเหลือ
เหยียดเข่า
คุกเข่าบนพื้นโดยให้หัวเข่าแยกออกจากกันที่ความกว้างสะโพกโดยให้ส้นเท้าสูงขึ้น ยกไหล่ขึ้นไปข้างหลังทำให้หน้าอกอยู่ในระดับสูง ค่อยๆถอยกลับโดยนำก้นไปทางส้นเท้า สนับสนุนปลายนิ้วของคุณบนพื้นด้านหลังคุณถ้าคุณต้องการ ค้างไว้ 15 หรือ 30 วินาที
การยืดตัวด้านข้าง
นอนบนเสื่อออกกำลังกายทางด้านขวาของคุณโดยยืดขาข้างหนึ่งไว้บนอีกด้านหนึ่ง งอเข่าซ้ายของคุณและถือส้นเท้าของคุณด้วยมือซ้ายของคุณนำไปสู่การชน ยืดขาขวาให้ยืดขาข้างซ้ายและยืดให้ยาวขึ้น กดค้างไว้ 30 หรือ 45 วินาทีก่อนยืดเข่าอีกครั้ง ทำซ้ำการออกกำลังกาย 2 ถึง 5 ครั้งในแต่ละด้าน
การยืดตัวเอียงไปกองกับพื้น
นั่งบนพื้นโดยเหยียดขาออกไปข้างหน้า ค่อยๆงอเข่าซ้ายของคุณช้าๆเพื่อให้ส้นเท้าหันไปทางก้น ค่อย ๆ ดันสะโพกไปข้างหน้าแล้วเอนตัวไปบนแขนขวาของคุณ รู้สึกถึงการยืดที่ด้านหน้าของต้นขาของคุณและค้างไว้ 30 วินาทีก่อนออกกำลังกายแบบเดียวกันกับขาอีกข้าง หลีกเลี่ยงการยืดกล้ามเนื้อนี้หากคุณมีปัญหาหัวเข่า
การยืดกล้ามเนื้อแบบเร่งรัด
คุกเข่าบนพื้นหรือบนเสื่อออกกำลังกายที่หัวเข่าขวาของคุณ เมื่อเข่าซ้ายกลับเอนหลังสะโพกขวาขยับเข่าซ้ายไปที่ส้นเท้าซ้าย ก้าวไปข้างหน้าจนกว่าคุณจะรู้สึกยืดต้นขาขวา ค้างไว้ 30 ถึง 45 วินาทีแล้วเปลี่ยนขา
การพิจารณา
ในขณะที่ยืด quadriceps ของคุณเป็นสิ่งสำคัญที่จะรักษาความคล่องตัวของคุณ นอกจากนี้ยังเป็นสิ่งสำคัญในการยืดกล้ามเนื้อด้านในและด้านนอกของต้นขาของคุณเพื่อช่วยรองรับกระดูกสันหลัง เหยียดต้นขาด้านในโดยแยกขาออกจากกัน วางมือบนต้นขาแล้วลดระดับตัวเองดูแลเข่าไม่ให้ยื่นออกมาเกินเส้นเท้า กดค้างไว้ 30 วินาทีก่อนกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น จากนั้นเพื่อยืดด้านนอกของต้นขาให้นั่งบนพื้นและข้ามขาของคุณเพื่อให้เข่าข้างหนึ่งอยู่อีกข้าง วางมือลงบนเท้าแล้วค่อย ๆ ดึงมันเข้าหาคุณขณะที่คุณก้มหน้าไปข้างหน้า ค้างไว้ 40 วินาทีแล้วทำซ้ำข้ามขาของคุณไปในทิศทางตรงกันข้าม