เนื้อหา
- การแนะนำ
- สลับแบบฝึกหัดแสงสำหรับการออกกำลังกายตามช่วงเวลา
- วอร์มร่างกายของคุณก่อนออกกำลังกายใด ๆ
- แลกเปลี่ยนเครื่องเพื่อรับน้ำหนักฟรี
- ดึงหัวไหล่ลง
- เพิ่มช่วงของการเคลื่อนไหว
- ระเบิดในแต่ละครั้ง
- ใช้ข้อต่อหลายข้อในการเคลื่อนไหวแต่ละครั้ง
- สลับเพื่อหาตัวแทนเพิ่มเติม
- ผลักไปด้านใดด้านหนึ่งมากขึ้นเพื่อทำงานลำตัวของคุณ
- สนใจวิดพื้น
- ยกน้ำหนักที่หนักขึ้น
- เรียนรู้ที่จะผลักดันเอวของคุณ
- ดื่มช็อกโกแลตนมหลังจากออกกำลังกาย
- ยกขึ้นแล้วเรียกใช้
- วิ่งบนเนินเขาเพื่อเผาผลาญไขมันและลดอาการช้ำ
- อย่ายืดกล้ามเนื้อให้อุ่นขึ้น
- การระเบิดที่มากขึ้นเพื่อพลังที่มากกว่า
- เขียนทุกอย่าง
- ลดอาการปวดด้วยการกู้คืนที่ใช้งานอยู่
- หยุดหนึ่งสัปดาห์
การแนะนำ
จนถึงทุกวันนี้คุณอาจเคยได้ยินเคล็ดลับการออกกำลังกายมากมาย - บางคนถึงกับขัดแย้งกัน - จากโค้ช, ทีวีและคู่ยิม เพื่ออธิบายสิ่งต่าง ๆ เราได้พูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญที่ดีที่สุดในรูปแบบที่ดีเพื่อให้ความเห็นเกี่ยวกับเรื่องนี้ เราขอเคล็ดลับที่ดีที่สุดของคุณทัศนคติที่พิสูจน์แล้วว่าสร้างความแตกต่างเพื่อให้ร่างกายของคุณปลอดภัยในขณะที่สร้างกล้ามเนื้อและเผาผลาญไขมัน นี่คือ 20 อันดับแรก
สลับแบบฝึกหัดแสงสำหรับการออกกำลังกายตามช่วงเวลา
ถนนสู่ร่างกายที่ฟิตมากขึ้นไม่ใช่การเดินขบวนที่ช้าและยาวนาน มันเป็นความพยายามที่มีความเข้มสูงควบคู่ไปกับเวลากู้คืนที่ช้าลง การออกกำลังกายเป็นระยะเวลา 15 ถึง 20 นาทีสามารถเผาผลาญแคลอรีได้มากถึงหนึ่งชั่วโมงของการออกกำลังกายแบบต่อเนื่อง และแตกต่างจากกิจกรรมที่ช้าลงการฝึกอบรมตามช่วงเวลาช่วยให้ร่างกายของคุณเผาผลาญได้ดีแม้หลังจากสิ้นสุดการออกกำลังกาย
วอร์มร่างกายของคุณก่อนออกกำลังกายใด ๆ
หน้าท้องของคุณเป็นมากกว่าชุดของกล้ามเนื้อแบ่งออกเป็นหกตาที่ซ่อนอยู่ใต้ท้องของคุณ มันเป็นระบบของกล้ามเนื้อที่พันรอบลำตัวของคุณรักษาความมั่นคงของร่างกายปกป้องกระดูกสันหลังของคุณจากความเสียหายและทำให้คุณตรง อุ่นกล้ามเนื้อเหล่านี้ก่อนออกกำลังกายเพื่อให้หลังของคุณแข็งแรงปรับปรุงสมดุลของคุณและรักษาท่าทางแข็ง คุณจะมีการออกกำลังกายเสริมภาพสามมิติเพิ่มเติมซึ่งสามารถเปิดเผยกล้ามเนื้อหน้าท้องที่คุณต้องการให้ทุกคนเห็น
แลกเปลี่ยนเครื่องเพื่อรับน้ำหนักฟรี
เครื่องทำด้วยเส้นทางเฉพาะที่น้ำหนักควรย้าย; ที่ไม่ได้มีไว้สำหรับคุณ หากมันสูงเกินไปต่ำหรือแขนขาของคุณมีขนาดไม่เท่ากันเส้นทางที่ตายตัวนี้จะไม่เป็นไปตามสรีรวิทยาและคุณมีความเสี่ยงมากขึ้นที่จะได้รับบาดเจ็บและพัฒนาจุดอ่อน แลกเปลี่ยนเครื่องกับดัมเบลและลูกบอลทางการแพทย์เพื่อพัฒนาความแข็งแรงของคุณในรูปแบบที่เฉพาะเจาะจงมากขึ้นสำหรับร่างกายของคุณรวมถึงการทำงานของกล้ามเนื้อขนาดเล็กที่เครื่องไม่สามารถเข้าถึงได้
ดึงหัวไหล่ลง
เคล็ดลับนี้ยอดเยี่ยมสำหรับการยกบนบาร์ แต่ดำเนินต่อไป การดึงหัวไหล่ลงและก่อนออกกำลังกายสามารถปรับปรุงผลลัพธ์ของคุณและป้องกันการบาดเจ็บ ช่วยเปิดใช้งานกล้ามเนื้อหลังสำหรับการออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องกับการดึงการทำงานของกล้ามเนื้อหน้าอกมากขึ้นในการออกกำลังกายผลักดันให้หน้าอกของคุณขึ้นในช่วง squats และลดอาการปวดข้อมือในระหว่างการยกดัมเบล
เพิ่มช่วงของการเคลื่อนไหว
เพิ่มน้ำหนักให้มากขึ้นสำหรับการทำซ้ำแต่ละครั้งและเพิ่มประสิทธิภาพของการออกกำลังกายของคุณโดยการเพิ่มช่วงของการเคลื่อนไหวของคุณ - นั่นคือระยะทางที่การออกกำลังกายเคลื่อนไหวเพื่อให้การทำซ้ำเสร็จสมบูรณ์ หมอบลงน้ำหนักของคุณจนกว่าคุณจะสูงขึ้นไปอีกสองสามนิ้วยกหน้าอกก้าวย่างยกเท้าจากด้านหน้าหรือด้านหลังตามรอยเท้า ทำได้มากขึ้นในการเคลื่อนไหวแต่ละครั้งและร่างกายของคุณจะขอบคุณ
ระเบิดในแต่ละครั้ง
ความบ้าคลั่ง "การยกช้า" ควรถูก จำกัด ไว้ที่ส่วน "การลด" ของการออกกำลังกายใด ๆ ในระหว่างส่วนที่ยกให้ยกน้ำหนัก (หรือร่างกายของคุณ) โดยเร็วที่สุด แม้ว่าน้ำหนักจะไม่เคลื่อนไหวอย่างรวดเร็ว แต่ความตั้งใจที่จะเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็วนั้นก็เป็นการทำงานของเส้นใยกล้ามเนื้อกระตุกอย่างรวดเร็วซึ่งทำให้ร่างกายของคุณแข็งแรงและฝึกให้คุณใช้ไขมันเป็นเชื้อเพลิงมากขึ้น
ใช้ข้อต่อหลายข้อในการเคลื่อนไหวแต่ละครั้ง
แบบฝึกหัดที่ใช้ข้อต่อเดียวเช่นเกลียว bicep และ triceps push-ups สร้างกล้ามเนื้อของคุณ แต่อย่างช้าๆ ถ้าคุณไม่ใช่นักเพาะกายที่ใช้เวลาหลายชั่วโมงในโรงยิมคุณสามารถทำอะไรได้มากขึ้นในเวลาน้อยลง สลับการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพน้อยกว่าเหล่านี้กับผู้อื่นที่ออกกำลังกายกลุ่มกล้ามเนื้อและข้อต่อได้มากขึ้นในครั้งเดียว ตัวอย่างเช่น squats ให้บริการสำหรับขาและหลัง, พายโค้งให้บริการสำหรับลูกหนูและหลังของคุณและกดสนับสนุนม้านั่งแคบรถไฟไขว้และหน้าอกของคุณ
สลับเพื่อหาตัวแทนเพิ่มเติม
หากมือและแขนของคุณอ่อนล้าก่อนที่หลังและขาเมื่อยกหรือยกแผ่นดินให้เปลี่ยนมือจับ: โดยให้มือข้างหนึ่งหันฝ่ามือและอีกข้างหันหน้าเข้าหาคุณให้จับบาร์และออกกำลังกาย สำหรับซีรีส์ถัดไปให้สลับมือ ให้สลับกันและคุณสามารถพักมือขณะทำงานกับมือในตำแหน่งตรงกันข้ามซึ่งหมายความว่าหลังและขาของคุณจะเป็นตัวกำหนดว่าซีรี่ส์ของคุณจะจบลงเมื่อใด
ผลักไปด้านใดด้านหนึ่งมากขึ้นเพื่อทำงานลำตัวของคุณ
เนื่องจากช่องท้องเป็นสิ่งที่ทำให้ร่างกายของคุณมีความมั่นคงการสร้างความไม่มั่นคงจึงต้องทำงานหนักขึ้น นอกจากนี้ยังหมายความว่าคุณสามารถทำงานหน้าท้องได้โดยไม่ต้องใช้ซิทอัพ ดังนั้น: โหลดด้านหนึ่งของร่างกายของคุณ ถือน้ำหนักบนไหล่ข้างหนึ่งในช่วงที่มีความวุ่นวายยกดัมเบลหนึ่งครั้งในระหว่างการพัฒนาไหล่หรือดึงสายเคเบิลด้วยแขนข้างหนึ่งในเวลา
สนใจวิดพื้น
Push-ups เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพที่สุดในโลกและการทำอย่างถูกต้องนั้นง่ายพอ ๆ กับเคล็ดลับนี้: รักษาร่างกายของคุณให้ตรงตั้งแต่หัวจรดเท้าระหว่างการงอ เมื่อรู้อย่างนี้แล้วคุณจะไม่งอโค้งหลังหรือยกสะโพก ให้ข้อศอกของคุณชี้ไปที่ด้านข้างเมื่อลดร่างกายจากนั้นดึงกลับขึ้นไปให้แน่นทั่วร่างกาย
ยกน้ำหนักที่หนักขึ้น
การใส่น้ำหนักมากขึ้นบนแถบจะไม่ทำให้คุณ "ป่อง" มันจะทำให้คุณแข็งแกร่งและอยู่ห่างจากโรคกระดูกพรุนโดยการเพิ่มความหนาแน่นของกระดูก เพื่อให้เกิดประโยชน์สูงสุดให้เพิ่มอย่างน้อย 60% ถึง 70% ของน้ำหนักสูงสุดของคุณต่อการออกกำลังกายซ้ำในแต่ละครั้ง แทนที่จะทำลายสมองด้วยการคำนวณให้เลือกน้ำหนักที่คุณสามารถทำซ้ำได้แปดถึง 12 ครั้งสุดท้ายจะหนักขึ้น แต่ไม่สามารถทำได้
เรียนรู้ที่จะผลักดันเอวของคุณ
เมื่อลดระดับร่างกายลงใน squats หรือการสำรวจภาคพื้นดินก็มักจะแนะนำให้ "ดันเอวไปด้านหลัง" เพื่อลดร่างกายของคุณมากยิ่งขึ้น ในการทำสิ่งที่ถูกต้องลองนึกภาพว่าคุณต้องเปิดประตูด้วยก้นของคุณ สิ่งนี้จะช่วยให้คุณเปิดใช้งานกล้ามเนื้อในแขนหลังของคุณโดยไม่ต้องแบกภาระหลัง
ดื่มช็อกโกแลตนมหลังจากออกกำลังกาย
การผสมผสานหลังการออกกำลังกายของคาร์โบไฮเดรตโปรตีนและไขมันช่วยให้ร่างกายสร้างกล้ามเนื้อลดอาการปวดและฟื้นตัวเร็วขึ้นในการฝึกอีกครั้งในไม่ช้า หากคุณไม่มีเวลาหรือมักจะไม่กินอะไรหลังจากออกกำลังกายนมช็อกโกแลตก้อนใหญ่ที่มีส่วนผสมของสารอาหารที่คุณต้องการ
ยกขึ้นแล้วเรียกใช้
หากคุณฝึกความแข็งแรงก่อนหลอดเลือดเลี้ยงหัวใจคุณจะเผาผลาญไขมันได้มากขึ้นโดยการล้มลงบนถนน การศึกษาของญี่ปุ่นพบว่าคนที่ฝึกด้วยวิธีนี้เผาผลาญไขมันของผู้ที่ไม่ได้ออกกำลังด้วยน้ำหนักเป็นสองเท่า
วิ่งบนเนินเขาเพื่อเผาผลาญไขมันและลดอาการช้ำ
กล้ามเนื้อมากขึ้นหมายถึงผลลัพธ์ที่มากขึ้นและการปีนเขาใช้งานกล้ามเนื้อได้มากขึ้น 9% ต่อการวิ่งมากกว่าการทำแบบเดียวกันบนพื้นราบ นอกจากนี้ยังช่วยให้เข่าของคุณแข็งแกร่งขึ้น: การเพิ่มเกรด 3% สามารถลดผลกระทบที่ขาของคุณได้มากกว่า 24%
อย่ายืดกล้ามเนื้อให้อุ่นขึ้น
การยืดกล้ามเนื้อก่อนการออกกำลังกายจะช่วยลดความแข็งแรงและเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดอุบัติเหตุ แต่ให้ทำแบบฝึกหัดการวอร์มร่างกายเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการออกกำลังกายที่ไม่ได้รับการนวดช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจเตรียมระบบประสาทของคุณและคุ้นเคยกับการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อ สำหรับกิจวัตรที่ง่ายขึ้นให้ทำห้านาทีของการเคลื่อนไหวของน้ำหนักตัวเช่น squats, thrusts และ push-ups
การระเบิดที่มากขึ้นเพื่อพลังที่มากกว่า
การออกกำลังกายที่มีการระเบิดนั้นเกี่ยวข้องกับการบินนั่นคือร่างกายของคุณออกมาจากพื้นดิน (เช่นกระโดด) หรือน้ำหนักที่ยื่นออกมาจากมือของคุณเช่นเดียวกับการขว้างม้านั่ง การเคลื่อนไหวเหล่านี้ยังเพิ่มความแข็งแรงอย่างมีนัยสำคัญ งานวิจัยชิ้นหนึ่งแสดงให้เห็นว่าคนที่รวมการออกกำลังกายเต้านมระเบิดนั้นสูงกว่าผู้ที่ทำกิจวัตรใกล้เคียงกัน 5% โดยไม่มีการเคลื่อนไหวแบบ ballistic
เขียนทุกอย่าง
ถ้าเป็นการเพิ่มพลังคุณต้องเคยได้ยินคำว่า "การต่อต้านแบบก้าวหน้า" ซึ่งหมายความว่า "ทำงานได้มากขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป" - ยกน้ำหนักที่หนักขึ้นหรือทำซ้ำแบบฝึกหัดเดียวกันเพื่อดูผลลัพธ์ อยู่บนท้องถนนสู่ความสำเร็จด้วยสมุดบันทึกการออกกำลังกาย การวิจัยแสดงให้เห็นว่าผู้ที่รายงานความก้าวหน้าสามารถเห็นผลลัพธ์ที่ดีกว่าผู้ที่ไม่รายงาน
ลดอาการปวดด้วยการกู้คืนที่ใช้งานอยู่
การนอนบนเตียงไม่ใช่ทางเลือกที่ดีที่สุดสำหรับการพักผ่อนของกล้ามเนื้อ - คุณสามารถลดความเจ็บปวดด้วยกิจกรรมเล็ก ๆ น้อย ๆ ตัวแทนการเผาผลาญในพื้นที่ที่เจ็บปวดที่สุดของพวกเขากระจายไปกับกิจกรรมและการไหลเวียนของเลือดเพิ่มขึ้นต่อเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อปรับปรุงการกู้คืน 40% เล่นเกมบาสเก็ตบอลหรือกีฬาอื่น ๆ อย่างรวดเร็วหรือออกกำลังกายเบา ๆ ที่บ้านได้ทั้งวันหลังจากออกกำลังกาย
หยุดหนึ่งสัปดาห์
คุณสามารถเพิ่มความแข็งแรงและกล้ามเนื้อได้มากขึ้นถ้าคุณลดการฝึกความแข็งแรงของคุณเป็นระยะ ๆ และอย่างมีกลยุทธ์ ในการศึกษาหนึ่งคนที่ลดความเข้มของการฝึกในสัปดาห์สุดท้ายของเดือนเพิ่มความแข็งแกร่งขึ้น 29%