เนื้อหา
รอยโรคที่วงเดือนหัวเข่าสามารถทำให้การลุกขึ้นจากเก้าอี้ลำบากและเจ็บปวด ผู้ป่วยที่ได้รับบาดเจ็บสามารถฟื้นกำลังกายที่จำเป็นในการสนับสนุนและทำให้หัวเข่าของเขามั่นคงด้วยการออกกำลังกายเป็นประจำหลังการผ่าตัดและการรักษา เข่าทั้งหมดต้องแข็งแรงอีกครั้งก่อนดูดซับแรงกระแทกตามที่ได้รับก่อนการบาดเจ็บ เมื่อการรักษาเสร็จสมบูรณ์และไม่มีความเจ็บปวดอยู่อีกต่อไปจึงเป็นไปได้ที่จะเริ่มการออกกำลังกายเป็นประจำ
คำสั่ง
-
พูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับวิธีการออกกำลังกาย ถามเกี่ยวกับการออกกำลังกายที่ปลอดภัย ทำตามคำแนะนำของคุณเกี่ยวกับการทำซ้ำและความถี่ในการออกกำลังกาย
-
อุ่นเครื่องด้วยการเดินหรือใช้จักรยานนิ่ง ออกกำลังกายประมาณห้าถึง 15 นาทีเพื่อให้กล้ามเนื้ออบอุ่นขึ้น เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและอัตราการหายใจของคุณเพื่อเตรียมความพร้อมสำหรับการออกกำลังกายที่หัวเข่า
-
ยืนขึ้นแล้วเหยียดขาข้างหนึ่งขึ้น โอนน้ำหนักทั้งหมดของคุณไปที่ขาอีกข้าง เหยียดขาอีกข้างแล้วยกขึ้นจากพื้นประมาณ 6 นิ้ว กดค้างไว้ห้าวินาทีจากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำจนกว่าจะทำซ้ำทั้งหมด จากนั้นออกกำลังกายซ้ำอีกครั้งกับขาอีกข้างเพื่อให้หัวเข่าแข็งแรงเท่ากัน การออกกำลังที่หัวเข่าทั้งสองนั้นจะช่วยป้องกันไม่ให้เข่าที่ไม่ได้ใช้งานแข็งตัว
-
นอนหงายและยกขาข้างหนึ่ง หากคุณต้องการนอนบนเสื่อออกกำลังกาย งอเข่าของคุณเหนือขาข้างหนึ่ง ยกขาอีกข้างขึ้นจากพื้นประมาณ 30 ซม. ค้างไว้ห้าวินาที กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำรอบสำหรับขาทั้งสองข้าง
-
ถือส่วนขยายขณะนั่ง ขณะนั่งอยู่บนเก้าอี้ให้ยืดขาข้างหนึ่งโดยใช้หัวเข่าค้างไว้เพื่อใช้กล้ามเนื้อต้นขาใกล้หัวเข่าและกล้ามเนื้ออบเชยด้านล่าง ทำตามซ้ำสำหรับแต่ละขา
-
ยกขาข้างหนึ่งขณะนอนหงายหน้าท้อง นอนคว่ำหน้าโดยใช้เอวก้นและสะโพกเอ็นยกขาข้างหนึ่งประมาณ 6 นิ้วจากพื้นและดำรงตำแหน่ง ทำซ้ำขั้นตอนที่สมบูรณ์สำหรับขาแต่ละข้าง
-
หากเป็นไปได้ที่จะใช้พูลให้ทำแบบฝึกหัดข้างใน การออกกำลังกายที่ดีมากที่หลีกเลี่ยงการมีน้ำหนักเกินกำลังเดินเร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยมีระดับน้ำจนถึงระดับหน้าอก เป็นเวลาสิบถึงยี่สิบนาทีให้หัวเข่าเคลื่อนไหวนิ่ง ๆ นอกจากนี้ยังเป็นไปได้ที่จะทำการเตะขนาดเล็กในขณะที่จับที่ขอบเพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อและให้ความว่องไว ในขณะที่อยู่ในสระว่ายน้ำใช้โอกาสยกขาอย่างสมบูรณ์ในมุม 90 องศา ยกขาไปยังตำแหน่งแนวนอนโดยให้ด้านหลังของคุณพิงกับผนัง
วิธีการทำ
เคล็ดลับ
- สำหรับการฟื้นฟูเข่าการฝึกความแข็งแรงมาหลังจากการออกกำลังกายที่ปรับปรุงความยืดหยุ่นและช่วงของการเคลื่อนไหว
- ทำแบบฝึกหัดต่อในช่วงระยะเวลาที่เหมาะสมเช่นสองถึงหกเดือน การสร้างมวลกล้ามเนื้อในหัวเข่าต้องใช้เวลา
การเตือน
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าการออกกำลังกายถูกต้องสำหรับสภาพของคุณ เป็นไปได้ที่จะสร้างความเสียหายให้กับเข่ามากขึ้นหากเลือกการออกกำลังกายที่ไม่เหมาะสมหรือหากดำเนินการอย่างไม่ถูกต้อง
- หลีกเลี่ยงการบิดเข่าในขณะที่น้ำหนักเท้ารองรับ การบิดอย่างรวดเร็วสามารถทำให้อาการบาดเจ็บรุนแรงขึ้น
สิ่งที่คุณต้องการ
- จักรยานออกกำลังกาย (ไม่จำเป็น)
- เก้าอี้
- ที่นอน (ไม่จำเป็น)
- น้ำหนักส้น (ไม่จำเป็น)