เนื้อหา
ข้อเท้าแพลงเป็นอาการบาดเจ็บที่พบบ่อยในการเล่นกีฬาและการออกกำลังกายอื่น ๆ มันอาจรบกวนคุณหนึ่งครั้งหรือกลายเป็นปัญหาที่เกิดขึ้นซ้ำ ๆ ซึ่งมักต้องได้รับการดูแล แพลงเกิดขึ้นเมื่อข้อเท้าแพลงฉีกเอ็นรอบข้อต่อของคุณ สิ่งนี้มักจะเกิดขึ้นเมื่อคนหมุนข้อเท้าเหยียบผิดหรือหมุนเร็ว สิ่งเดียวที่สามารถทำได้เมื่อเกิดเหตุการณ์นี้คือการพักผ่อนและใช้น้ำแข็งเพื่อลดอาการบวม เมื่อข้อเท้าหายสามารถออกกำลังกายกายภาพบำบัดเพื่อลดโอกาสการบาดเจ็บใหม่
ช่วงของการเคลื่อนไหว
เพื่อเพิ่มช่วงของการเคลื่อนไหวหลังจากที่หายเป็นปกติให้ทำงานอย่างช้าๆยืดกล้ามเนื้อและเอ็น ในระหว่างกระบวนการบำบัดบริเวณนี้จะสอดคล้องกันมากขึ้นด้วยการเคลื่อนไหวที่ตึงเครียดและหนักหน่วง
นั่งด้วยขาของคุณตรงและงอฉันเดินไปที่หัวเข่าของคุณจะยืดพื้นที่ ยืดตัวต่อไปอีกสองสามวินาทีก่อนที่จะปล่อยและออกกำลังกายหลาย ๆ ครั้งต่อวันเป็นเวลาสิบวันหรือจนกว่าคุณจะรู้สึกสะดวกสบายมากขึ้นในการเคลื่อนไหว
แบบฝึกหัดการเคลื่อนไหวอีกแบบหนึ่งคือการเขียนตัวอักษรด้วยนิ้วเท้าของคุณบังคับให้คุณขยับข้อเท้าไปในทิศทางที่แตกต่างกันและทดสอบการเคลื่อนไหวของคุณ
ป้อมปราการ
เสริมสร้างกล้ามเนื้อขาขณะที่พวกเขาช่วยพยุงเอ็นที่ยึดข้อเท้าไว้ด้วยกัน สามารถทำได้โดยใช้วัสดุยืดหยุ่น ผูกเน็คไทที่ปลายด้านหนึ่งวางไว้รอบนิ้วเท้าของคุณช้ำแล้วยึดปลายอีกด้านหนึ่งด้วยของหนัก ๆ ค่อยๆหมุนเท้าของคุณไปทางด้านข้างในทิศทางตรงกันข้ามกับวงยืด การออกกำลังกายต้านทานนี้จะช่วยสร้างกล้ามเนื้อในขาและด้านข้างของน่อง ทำสามชุดยี่สิบห้าครั้งต่อสัปดาห์
ยอดคงเหลือและการควบคุม
ใช้เทคนิคสมดุลเพื่อเรียนรู้การควบคุมและความมั่นคงเพื่อให้คุณสามารถหลีกเลี่ยงความเสียหายเพิ่มเติม ยืนเท้าข้างหนึ่งออกพร้อมกับพยายามจับตัวเองในท่านี้เป็นเวลาหนึ่งนาที อย่าลองออกกำลังกายนี้จนกว่าคุณจะยืนและเดินได้โดยไม่เจ็บปวด ในการออกกำลังกายทุกข้อห้ามบีบข้อเท้าของคุณให้อยู่ในท่าที่เจ็บปวด หากการเคลื่อนไหวเจ็บให้พักเท้าสักครู่แล้วครั้งต่อไปอย่าออกแรงมากนัก การบังคับข้อเท้าสามารถสร้างความเสียหายได้ทำให้การฟื้นฟูทำได้ยาก