เนื้อหา
คุณควรจำสิ่งที่วิดพื้นแขนอยู่ในชั้นเรียนพละรู้สึกกลัวทุกครั้งที่ครูตะโกน "ลงมาและจ่ายเงิน 10 แชมป์!" แต่มันเป็นเวลาที่คุณทิ้งความทรงจำที่ไม่ดีไว้ข้างหลังเพราะ กระทืบของเก่าตอนนี้มีรอยใหม่ push ups นั้นทำงานได้ทั่วร่างกายดังนั้นเพิ่มการทำซ้ำ 12 ถึง 15 สองครั้งในการออกกำลังกายของคุณโดยมีเวลาพักอย่างน้อยหนึ่งวันระหว่างการออกกำลังกายแต่ละครั้ง
ดัดลูกสวิส
Swiss Ball Bending จะช่วยให้หน้าท้องหลังและสะโพกของคุณโค้งงอในขณะที่ใช้กล้ามเนื้อหน้าอกและกล้ามเนื้อหน้าท้อง การเพิ่มความไม่เสถียรสร้าง "เกมทายผล" ในสมการสำหรับกล้ามเนื้อของคุณ ความไม่แน่นอนนี้จะทำให้กล้ามเนื้อบางส่วนตอบสนองต่อมันเพื่อรักษาสมดุล
คุกเข่าลงบนพื้นพร้อมกับลูกบอลสวิสตรงหน้าคุณ นั่งบนหัวเข่าเพื่อให้เข้ากับสะโพกของคุณ วางฝ่ามือของคุณบนลูกบอลสวิสคั่นด้วยระยะทางเกือบเท่ากับระหว่างไหล่ของคุณและที่ระดับความสูงที่สะดวกสบายที่ช่วยให้คุณเอนตัวพิงลูกบอลโดยให้น้ำหนักของคุณอยู่บนลูกบอลโดยที่ไม่กลิ้งไปข้างหน้า
เริ่มด้วยการยืดข้อศอกให้เต็มที่ เริ่มต้นด้วยการงอข้อศอกของคุณลดร่างกายของคุณไปทางลูกบอล วางตัวตรงจากหัวจรดเท้า เตรียมพร้อมที่จะย้ายลูกบอลเมื่อน้ำหนักตัวของคุณถูกกดทับ เมื่อข้อศอกของคุณถึงมุม 90 องศาให้กดด้วยฝ่ามือของคุณและขยายข้อศอกของคุณจนสิ้นสุดการทำซ้ำ
T-Turn ดัด
การดัดแบบ T-turn ต้องการความสมดุลและความเสถียรเพราะคุณจะเลื่อนน้ำหนักไปด้านข้างตลอดการเคลื่อนไหว
เริ่มพิงมือและหัวเข่าของคุณด้วยมือของคุณด้านล่างไหล่และหัวเข่าของคุณโดยตรงด้านล่างสะโพกของคุณ ยืดหัวเข่าของคุณและวางเท้าของคุณกลับไปที่สมดุลเท้าของคุณ
ตอนนี้ร่างกายของคุณควรเป็นเส้นตรงจากส้นเท้าถึงหัว ทำงอแบบดั้งเดิมโดยการงอเข่าและลดร่างกายของคุณลงไปกองกับพื้นอย่างต่อเนื่องย้อนกลับการเคลื่อนไหวเมื่อข้อศอกของคุณถึงมุม 90 องศา
เมื่อคุณยืดข้อศอกออกมาเต็มที่ให้ใช้หน้าท้องแล้วกดลงบนฝ่ามือขวาเพื่อยกแขนขวาขึ้นจากพื้นราวกับว่าคุณต้องการขึ้นไปถึงเพดาน
ในขณะที่คุณยกแขนขึ้นให้หันลำตัวไปด้านข้างปล่อยให้เท้าหันเพื่อรองรับน้ำหนักทั้งหมดที่ด้านข้างของเท้าและแขนซ้ายของคุณ
ในตำแหน่งนี้ร่างกายของคุณจะสร้าง "T" โดยให้แขนทั้งสองข้างยืดออก ค้างไว้สามวินาทีจากนั้นวางแขนของคุณบนพื้นอีกครั้งหมุนร่างกายกลับไปที่ตำแหน่งดัด ทำงอทั่วไปอื่นแล้วยกแขนซ้ายขึ้นจากพื้นแล้วหันลำตัวไปทางซ้าย
แขนข้างหนึ่งดัดบนลูกบอลน้ำหนัก
การดัดด้วยแขนข้างเดียวบนบอลน้ำหนัก (บอลยา) คุณต้องเลื่อนไปมาบนบอลน้ำหนัก แบบฝึกหัดนี้ต้องการความสมดุลความเสถียรและการประสานงาน
เริ่มพิงมือและหัวเข่าของคุณในท่าก่อนงอเข่าข้างใต้สะโพกและฝ่ามือด้านล่างไหล่ลูกบอลน้ำหนักวางอยู่ด้านในของมือซ้าย เหยียดขาของคุณให้ยืนในท่างอและวางมือซ้ายบนลูกบอลน้ำหนักแล้วกลิ้งไปที่ตำแหน่งใต้ไหล่ของคุณ ยืดเท้าให้กว้างกว่าระยะทางเล็กน้อยจากสะโพกเพื่อช่วยรักษาสมดุล เริ่มด้วยการงอตัวลดลงไปที่พื้นจนข้อศอกซ้ายของคุณทำมุม 90 องศา กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น แต่เมื่อคุณยืดข้อศอกให้เต็มที่ให้เอามือซ้ายออกจากน้ำหนักบอลแล้วยืดไปทางซ้ายใช้หน้าท้องขณะที่คุณวางมือขวาบนลูกบอลน้ำหนัก ด้านซ้าย ทำสิ่งนี้ด้วยการโค้งงอด้วยมือขวาบนลูกบอลน้ำหนักจากนั้นยืดมือขวาของคุณไปทางขวาหมุนตัวของคุณไปทางขวาแล้วทำซ้ำการดัดด้วยมือซ้ายของคุณบนลูกบอลน้ำหนัก