เนื้อหา
การวิ่ง 5 กม. ในเวลาน้อยกว่า 20 นาทีเป็นเป้าหมายที่สมเหตุสมผล แต่คุณควรพยายามทำสิ่งนี้ให้สำเร็จถ้ามันวิ่งเป็นประจำ หากยังไม่วิ่ง 5km ใน 20 นาทีเป็นเป้าหมายที่สูงมากและคุณควรมุ่งเน้นเฉพาะการจบระยะทางเท่านั้น อย่างไรก็ตามหากคุณใช้งานบ่อยเคล็ดลับการฝึกอบรมบางอย่างสามารถช่วยปรับปรุงเวลาของคุณภายใน 5 กม หากคุณพัฒนาความแข็งแกร่งและความแข็งแกร่งของคุณคุณควรเข้าสู่ 5 กม. ใน 20 นาทีหรือ 1.5 กม. ในเวลาประมาณ 7 นาทีในเวลาน้อยกว่าหนึ่งปี
คำสั่ง
-
วิ่ง 4 ถึง 8 กม. ด้วยความเร็วเบา ๆ สัปดาห์ละสองครั้ง ตัวอย่างเช่นทำการแข่งขันแบบเบา ๆ ในวันจันทร์และวันพุธซึ่งจะทำให้คุณมีวันอังคารและวันพฤหัสบดีในการออกกำลังกายหนักขึ้น ไฟวิ่งของคุณควรทำ แต่คุณไม่ควรรู้สึกหมดแรงในที่สุด ให้เวลากับตัวเองระหว่างการแข่งขันแบบเบา ๆ และสร้างบันทึกเพื่อให้คุณสามารถติดตามความคืบหน้าของคุณ
-
วิ่ง 8 กม. ทุกวันอังคาร ก้าวนั้นเป็นการแข่งขันที่รวดเร็ว ดังนั้นถ้าในวันจันทร์ที่หลักสูตร 8 กิโลเมตรใช้เวลา 50 นาที (10 นาที / กม.) คุณควรลองอีก 3 กม. ใน 20 นาที อุ่นเครื่องด้วยเขย่าเบา ๆ เป็นเวลา 15 นาทีเพิ่มความเร็วมากกว่าที่คุณคุ้นเคยใน 20 นาทีจากนั้นชะลอการเขย่าเบา ๆ ของคุณและผ่อนคลายเป็นเวลา 15 นาที เป็นการเพิ่มปริมาณกรดแลคติกในร่างกายของคุณซึ่งเป็นความสามารถของกล้ามเนื้อในการใช้ออกซิเจน ในช่วงเวลาที่มีจังหวะสูงคุณควรพูดลำบาก แต่ก็ไม่ควรลำบากจนคุณไม่สามารถให้คำตอบได้คำเดียว
-
วิ่งประมาณ 400 เมตรในวันพฤหัสบดี คุณควรวอร์มอัพและผ่อนคลายด้วยการวิ่งระยะ 3 เมตรจากต้นจนจบและเริ่มสี่ครั้งในสัปดาห์แรกของคุณหกครั้งในวินาทีของคุณและต่อ ๆ ไปจนกว่าจะถึง 12 สำหรับการออกกำลังกาย
-
ทำให้ระยะยาวทุกวันเสาร์ ควรอยู่ระหว่าง 12 ถึง 16 กม. และควรจะเป็นแบบเดียวกันกับการออกกำลังกายในวันจันทร์และวันพุธ
-
พักผ่อนหรือออกกำลังกายประเภทอื่นในวันศุกร์และวันอาทิตย์
-
ทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ซ้ำหลายสัปดาห์ค่อยๆเพิ่มความเข้มของจังหวะการวิ่งและเริ่มและความยาวของการวิ่งระยะยาว ทำให้ง่ายต่อการรักษาความเร็วสูงในระหว่างการแข่งขัน 5 กม. ถัดไปของคุณ เนื่องจากคุณใช้งาน 5km ในเวลาน้อยกว่า 20 นาทีในวันที่มีแสงน้อยคุณจึงพร้อมที่จะเริ่มเพิ่มประสิทธิภาพของคุณ