เนื้อหา
อาหารส่วนใหญ่จะเปลี่ยนเป็นน้ำตาลหลังรับประทานอาหารยกเว้นอาหารที่มีโปรตีนสูงเช่นไก่ไก่งวงและปลาเช่นปลาเทราท์และปลาคอด ดัชนีน้ำตาลหรือ GI บ่งชี้ว่าอาหารชนิดใดจะถูกเปลี่ยนเป็นน้ำตาล มองหาผู้ที่มี GI ต่ำเพราะจะถูกย่อยช้ากว่าและปล่อยกลูโคสเข้าสู่กระแสเลือดทีละน้อยเพื่อให้พลังงานได้นานขึ้น
ขนมปัง
ขนมปังขาวขนมปังโฮลเกรนมัฟฟินและเค้กบางชนิดมี GI สูงซึ่งหมายความว่าพวกเขาจะเปลี่ยนเป็นน้ำตาลค่อนข้างเร็วหลังจากรับประทานอาหาร เลือกพาสต้าโฮลเกรนข้าวไรย์และโฮลวีตที่มี GI ต่ำกว่าและให้พลังงานได้นานขึ้นแทน
ธัญพืช
ผู้ที่รับประทานซีเรียลเป็นอาหารเช้าควรระมัดระวัง เกล็ดข้าวโพดมี GI เท่ากับ 81 ธัญพืชแบบเร็วหรือแบบสำเร็จรูปก็มี GI สูงเช่นกัน สำหรับ GI ที่ต่ำกว่าให้เลือกซีเรียลรำข้าวโอ๊ตที่มี GI 50 หรือรำข้าวสาลีที่มี GI ประมาณ 67 ธัญพืชเหล่านี้จะย่อยช้ากว่าและจะคงอยู่ได้นานขึ้น
พาสต้า
พาสต้าเช่นพาสต้ากลายเป็นน้ำตาลเช่นเดียวกับคาร์โบไฮเดรตทั้งหมด อย่างไรก็ตามคุณจะต้องประหลาดใจเมื่อทราบว่าพาสต้ามี GI ค่อนข้างต่ำ สปาเก็ตตี้ที่อุดมด้วยโปรตีนเช่นเฟตตูชินี่วุ้นเส้นและราวีโอลี่มีอัตราที่ต่ำที่สุด พาสต้าที่มี GI สูงสุดคือข้าวกล้องโดยมี 92
ถั่วและผัก
ผักและถั่วจะถูกเปลี่ยนเป็นน้ำตาลโดยการย่อยอาหาร แต่ส่วนใหญ่ค่อนข้างช้าซึ่งแสดงให้เห็นว่า GI ของอาหารเหล่านี้ต่ำ ผักเช่นหน่อไม้ฝรั่งบรอกโคลีกะหล่ำดอกบวบและผักกาดหอมมีค่า GI เท่ากับ 15 มันเทศถั่วแดงถั่วฝักยาวและถั่วลันเตาก็มีอัตราต่ำเช่นกัน ระวังถั่วขนาดใหญ่มันฝรั่งอบและหัวบีทเนื่องจากค่า GI มีตั้งแต่ปานกลางถึงสูง
ขนมและผลไม้
หากคุณทานของว่างบ่อยๆในระหว่างวันให้ลองกินถั่วลิสงซึ่งมีค่า GI เท่ากับ 15 แทนที่จะกินข้าวโพดทอดซึ่งมีค่า GI ค่อนข้างสูง พยายามกินผลไม้ที่ดีต่อสุขภาพเช่นเชอร์รี่เกรปฟรุตและแอปเปิ้ลที่มี GI ต่ำแทนที่จะเป็นช็อกโกแลตแท่งและมันฝรั่งทอดซึ่งแม้ว่าจะมี GI ต่ำ แต่ก็เป็นเพียงแคลอรี่ที่มีคุณค่าทางโภชนาการต่ำ