วิธีเร่งความเร็วการเผาผลาญ

เนื้อหา

• ยกน้ำหนัก
• HIIT: การฝึกอบรมช่วงความเข้มสูง
• "Spice up" สิ่งเล็กน้อย
• ยกเตารีดขึ้น (จนถึงปาก)
• ใช้อาหารเสริมกระตุ้นการเผาผลาญ
• ดื่มน้ำเย็น
• นอนมาก ๆ

เมื่อพูดถึงการลดน้ำหนักการเผาผลาญที่เร่งขึ้นทำให้ความแตกต่างทั้งหมดระหว่างการบรรลุเป้าหมายของคุณและการว่ายน้ำว่ายน้ำและการตายบนชายหาด การเผาผลาญอย่างรวดเร็วไม่เพียง แต่ช่วยเผาผลาญแคลอรี่มากขึ้น แต่ยังช่วยให้คุณกินมากขึ้นในระหว่างการลดน้ำหนักทำให้มีแนวโน้มที่คุณจะอยู่กับไลฟ์สไตล์ใหม่ของคุณไปสู่ผลลัพธ์ระยะยาว โชคดีที่คุณสามารถเพิ่มระดับเมตาบอลิซึมผ่านการออกกำลังกายการควบคุมอาหารและการเลือกรูปแบบการใช้ชีวิต

การปรับเปลี่ยนอาหารการออกกำลังกายและการใช้ชีวิตที่เหมาะสมจะทำให้การเผาผลาญของคุณทำงานไปพร้อมกับคุณ (เก็ตตี้อิมเมจ)

ยกน้ำหนัก

ตรงกันข้ามกับความเชื่อที่เป็นที่นิยมวิธีที่ดีที่สุดในการเผาผลาญได้เร็วขึ้น ทำไม่ได้ ขึ้นอยู่กับชั่วโมงของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ การยกน้ำหนักเป็นสิ่งที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้หากคุณต้องการเพิ่มระดับเมตาบอลิซึมเนื่องจากมันช่วยให้คุณพัฒนาและรักษามวลกล้ามเนื้อน้อย “ ผู้ที่มีมวลร่างกายน้อยกว่าจะมีระดับการเผาผลาญที่สูงขึ้นเนื่องจากมีแคลอรี่ที่จำเป็นในการบำรุงรักษากล้ามเนื้อมากกว่าการรักษาไขมัน” จาเร็ตอาร์เธอร์ผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายและการป้องกันส่วนบุคคลกล่าว

การออกกำลังกายด้วยน้ำหนักปานกลางยังช่วยเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นหลังจากออกกำลังกายเสร็จ ปรากฏการณ์นี้เรียกว่า EPOC (การบริโภคออกซิเจนหลังออกกำลังกายมากเกินไป) ทำให้ร่างกายของคุณดูดซับออกซิเจนได้มากขึ้นเผาผลาญเมตาบอลิซึมของคุณเป็นเวลาหลายชั่วโมงหลังจากไปโรงยิม

วางแผนการยกน้ำหนักสองหรือสามครั้งต่อสัปดาห์อย่างน้อยหนึ่งวันเพื่อให้ร่างกายของคุณฟื้นตัว

HIIT: การฝึกอบรมช่วงความเข้มสูง

เปลี่ยนการออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือดที่น่าเบื่อให้กลายเป็นการออกกำลังกายเพื่อเสริมการเผาผลาญ HIITหรือการฝึกอบรมช่วงเวลาของความเข้มสูงในภาษาโปรตุเกส เช่นเดียวกับการยกน้ำหนัก HIIT ช่วยกระตุ้นการใช้ออกซิเจนหลังออกกำลังกายมากเกินไป ดังนั้นคุณจะเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นตลอดทั้งวันไม่ใช่เฉพาะเมื่อคุณออกกำลังกาย

หากคุณออกกำลังกายเป็นประจำอยู่แล้วเริ่มเพิ่ม sprints ให้กับกิจวัตรของคุณ ทำงานได้อย่างเต็มประสิทธิภาพเป็นเวลา 15 วินาทีถึง 1 นาทีจากนั้นชะลอความพยายามในการฟื้นตัวระหว่างการวิ่ง นี่คือการฝึก HIIT อย่างรวดเร็ว 5 นาทีเพื่อให้คุณเริ่มต้น

• 25 วินาทีจากผลองุ่น
• พัก 15 วินาที
• กระโดดเชือก 60 วินาที
• พัก 15 วินาที
• 45 วินาทีของการนั่งยอง ๆ ด้วยการกระโดด
• พัก 15 วินาที
• สเก็ตน้ำแข็ง 60 วินาที
• พัก 2 นาที

ทำซ้ำ 3 ครั้ง

ถ้าคุณยังใหม่กับการออกกำลังกายแบบแอโรบิค พยายามกลั่นกรองความเข้มปานกลางในช่วงพักสั้น ๆ สามครั้งระหว่างการฝึก แต่ไม่หมด Jarrett แนะนำ เมื่อคุณมีรูปร่างคุณสามารถเริ่มเพิ่มการหยุดพักและทำงานที่ความเข้มสูงขึ้นในระหว่างการวิ่งและเริ่มลดความยาวของช่วงเวลาเหล่านั้น

เพิ่มการวิ่งออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือดของคุณเพื่อเร่งการเผาผลาญแคลอรี่หลังการออกกำลังกาย (เก็ตตี้อิมเมจ)

"Spice up" สิ่งเล็กน้อย

ใส่ "ไฟ" ในอาหารของคุณเพื่อให้ความร้อนในการเผาผลาญของคุณ สิ่งนี้ได้รับการแนะนำโดย Charmaine Jones นักโภชนาการจากวอชิงตันเมืองหลวงของสหรัฐอเมริกา อาหารรสเผ็ดเช่นผู้ที่อุดมไปด้วยพริกป่นหรือขิงช่วยเพิ่มอุณหภูมิของร่างกาย คุณสามารถใส่พริกไทยลงไปในอาหารที่มีรสชาติเข้มข้นเกือบทุกจานและรวมถึงพริกป่นและขิงสดในวิตามินของคุณ

เครื่องดื่มที่ดีที่จะใช้และเร่งการเผาผลาญของคุณก่อนที่คุณจะฝึกอบรมเป็นวิตามินสับปะรดกับขิง:

เพิ่มสับปะรด 2-3 ชิ้นขิงสดขนาดเล็ก 1 หรือ 2 ชิ้นพริกป่น 1 ช้อนชามะนาวบีบเล็กน้อยและน้ำมะพร้าว 100 มิลลิลิตรหรือน้ำแร่ ผสมส่วนผสมในเครื่องปั่นและตีจนกว่าคุณจะได้รับความสอดคล้องของวิตามิน หากคุณต้องการเครื่องดื่มเพิ่มความสดชื่นให้ใช้สับปะรดแช่แข็งแทนของสด

ยกเตารีดขึ้น (จนถึงปาก)

เร่งการเผาผลาญของคุณด้วยมื้ออาหารและของว่างที่อุดมด้วยธาตุเหล็ก Charmaine กล่าว แร่ส่งออกซิเจนไปยังเซลล์ส่งเสริมการเผาผลาญของเซลล์ให้พลังงานในลักษณะที่เป็นธรรมชาติและช่วยให้เกิดปฏิกิริยาทางเคมีที่จำเป็นสำหรับการเผาผลาญไขมัน

อาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็กยังมีแนวโน้มที่จะมีโปรตีนซึ่งช่วยเพิ่มการเผาผลาญ โปรตีนมีผลต่อความร้อนสูงทำให้ร่างกายของคุณเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นในขณะที่ย่อยโปรตีนมากกว่าการย่อยคาร์โบไฮเดรตและไขมันอาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีนก็มักจะ "เติมท้อง" ดังนั้นพวกเขาจึงสามารถช่วยคุณในการติดตามอาหารที่มีแคลอรี่ จำกัด

เพิ่มเนื้อสัตว์และถั่วติดมันลงในมื้ออาหารของคุณเพื่อเพิ่มปริมาณธาตุเหล็กนั่นคือสิ่งที่ Charmaine แนะนำ นี่คือแนวคิดบางประการเกี่ยวกับวิธีเพิ่มโปรตีนในอาหารของคุณ:

• เพิ่มอกไก่หั่นบาง ๆ หรือเทมเป้ย่างลงในสลัดของคุณ
• รวมคื่นฉ่ายและแครอทกับครีมถั่วดำ
• ดื่มโปรตีนเชคเป็นอาหารทดแทนหรืออาหารว่างหลังออกกำลังกาย
• แทนที่โยเกิร์ตแบบดั้งเดิมด้วยกรีก
• หากคุณต้องการทานผลไม้รวมกับชีสกระท่อม 100 มล
• แทนที่คาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่นด้วยถั่วเลนทิลหรือควิโนอา
• เพิ่มผงโปรตีนลงในโจ๊กของคุณ

ใช้อาหารเสริมกระตุ้นการเผาผลาญ

วิตามินและสมุนไพรบางชนิดสามารถเร่งกระบวนการเผาผลาญได้ วิตามิน B ช่วยให้คุณดึงพลังงานส่วนใหญ่ออกมาจากอาหารของคุณซึ่งจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการเผาผลาญและเร่งกระบวนการเผาผลาญของคุณ Charmaine อธิบาย สารสกัดจากชาเขียวหรือที่เรียกว่า GTE มีคาเฟอีนซึ่งเป็นตัวเร่งการเผาผลาญตามธรรมชาติ GTE ทำหน้าที่เป็น thermogenic เพิ่มอุณหภูมิร่างกายของคุณและส่งเสริมการเผาผลาญแคลอรี่ตลอดทั้งวัน

อย่าลืมปรึกษาแพทย์ก่อนที่คุณจะเริ่มรับประทานอาหารเสริม Charmaine Jones เตือน แพทย์ของคุณอาจแนะนำอาหารเสริมที่มีประสิทธิภาพและคุณภาพและแนะนำปริมาณที่ไม่ควรทำให้เกิดผลข้างเคียง

ดื่มน้ำเย็น

การดื่มน้ำมาก ๆ เป็นกุญแจสำคัญในการเพิ่มการเผาผลาญ นั่นคือสิ่งที่ Erin Palinksi-Wade นักโภชนาการและผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลของนิวเจอร์ซีย์กล่าว น้ำช่วยชำระล้างสารพิษที่ทำให้พลังงานของคุณหมดไปและทำให้คุณรู้สึกหมดกังวล การดื่มน้ำมีความสำคัญอย่างยิ่งเมื่อคุณลดน้ำหนักเนื่องจากร่างกายผลิตสารพิษมากขึ้นในขณะที่เผาผลาญไขมัน

ดื่มน้ำอย่างน้อยวันละ 2 ลิตรและเลือกที่จะบริโภคเครื่องดื่มเย็น ๆ เพื่อเร่งการเผาผลาญของคุณ - คุณจะเผาผลาญแคลอรี่ส่วนเกินโดยการทำให้ร้อนขึ้นจนถึงอุณหภูมิของร่างกาย

นอนมาก ๆ

การเพิ่มเมแทบอลิซึมของคุณนั้นเกี่ยวข้องกับอาหารและการออกกำลังกายที่มีประโยชน์มากกว่าคุณต้องได้รับการพักผ่อนที่ดีทุกวัน ร่างกายของคุณจะสร้างกล้ามเนื้อขึ้นมาใหม่ในขณะที่คุณหลับ Erin กล่าว ดังนั้นการนอนหลับที่มีคุณภาพจะเพิ่มการเผาผลาญโดยช่วยสร้างเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ การพักมาก ๆ จะช่วยลดความเครียดและควบคุมระดับฮอร์โมนป้องกันการสะสมของคอร์ติซอลซึ่งเป็นฮอร์โมนความเครียดและเกี่ยวข้องกับการเพิ่มน้ำหนัก

คุณมีปัญหาในการนอนหลับที่แนะนำเจ็ดถึงแปดชั่วโมงต่อวัน? ลองวิธีแก้ปัญหาธรรมชาติ 100% เพื่อพักผ่อนตามที่คุณต้องการ

การนอนหลับที่ดีมีประโยชน์ต่อกล้ามเนื้อของคุณและช่วยให้คุณเผาผลาญไขมัน (ดูสต็อก / ดูภาพสต็อก / Getty)