เนื้อหา
- การแนะนำ
- หมอบ
- แขนดัด
- สะพาน
- กระโดดด้านหน้า
- คณะกรรมการ
- Triceps ดำน้ำ
- ยกขา
- ยอดคงเหลือของคอลัมน์
- จักรยาน
- ปล่อง
- กระโดดข้าง
- burpees
- กระโดดข้าม
- ที่ยก
- หมัด
- นักปีนเขา
- กระโดด
- เตะหลัง
- ขาไปข้างหน้าจากตำแหน่งนั่งยอง
- Grand Plié
การแนะนำ
คุณไม่จำเป็นต้องมียิมเพื่อฝึก แบบฝึกหัด 20 ข้อที่ผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายแนะนำโดย Amy Dixon ช่วยให้คุณทำงานกล้ามเนื้อทุกส่วนในร่างกายและลดไขมันโดยไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์
หมอบ
หนึ่งในแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดคือการออกกำลังกายที่เป็นธรรมชาติมากที่สุด (ดูวิธีการที่ทารกนั่ง) การเคลื่อนไหวนี้ทำงานได้กับกล้ามเนื้อทั้งหมดของร่างกายส่วนล่างรวมถึงสะโพกก้นและต้นขา นอกจากนี้ยังใช้งานได้เป็นศูนย์กลางของร่างกายเนื่องจากคุณจำเป็นต้องออกกำลังกายกล้ามเนื้อหน้าท้องด้านในและด้านหลังอย่างเหมาะสม
แขนดัด
นี่เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับร่างกายส่วนบนเพราะมันทำงานได้ทุกอย่าง: หน้าอกหลังแขนและหน้าท้อง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าแขนของคุณล้างออกด้วยข้อมือและข้อศอก อย่าพาพวกเขาออกไปจากร่างกาย พยายามทำให้หน้าอกและสะโพกของคุณชิดกับพื้นมากที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยไม่ต้องสัมผัส
สะพาน
สะพานเรียกอีกอย่างว่า "การยกสะโพกหรือการต่อเติม" เสริมความแข็งแรงให้กับ glutes และเอ็น นอกจากนี้ยังใช้งานกล้ามเนื้อหน้าท้องภายในและด้านหลัง หากต้องการเปลี่ยนแปลงเล็กน้อยยกสะโพกโดยให้เท้าราบกับพื้นแล้วค่อยๆยกขาข้างหนึ่งขึ้นอย่างช้าๆ
กระโดดด้านหน้า
เริ่มต้นด้วยเท้าของคุณเข้าด้วยกันและแขนของคุณพักผ่อนอย่างสะดวกสบายถัดจากร่างกายของคุณ ก้าวไปข้างหน้าด้วยเท้าขวาของคุณและลดร่างกายของคุณจนกว่าหัวเข่าของคุณในรูปแบบมุม 90 องศาโดยไม่ต้องสัมผัสพื้น จากนั้นเพื่อให้การออกกำลังกายเสร็จสมบูรณ์ให้เอาเท้าขวาออกจากด้านหน้าโดยยืดขาซ้ายเพื่อให้เท้าขวาออกจากพื้น สมดุลกับต้นขาขวาขนานกับพื้น
คณะกรรมการ
คณะกรรมการได้กลายเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานเพื่อกำหนดส่วนกลางของร่างกาย หากคุณมีปัญหาในการรักษาแขนของคุณตั้งตรงลองออกกำลังกายนี้กับแขนของคุณ ให้แน่ใจว่าได้จัดแนวและทำให้ไหล่ของคุณอยู่ในระดับเดียวกับสะโพกของคุณ
Triceps ดำน้ำ
การออกกำลังกายนี้เสียงกล้ามเนื้อของด้านหลังของแขน หากคุณรู้สึกไม่สบายที่ข้อมือลองหันมือไปทางด้านข้างเล็กน้อยหรือหยุดพักเพื่อยืดให้ยาวขึ้น ในการออกกำลังที่หลังแขนอย่างถูกต้องตรวจสอบให้แน่ใจว่าสะโพกนั้นอยู่ใกล้กับแขนหรือขอบเก้าอี้มากที่สุด มิฉะนั้นคุณจะออกกำลังกายขาแทนแขน
ยกขา
นี่เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับกล้ามเนื้อหลังของต้นขา glutes และส่วนกลางของร่างกาย นอกจากนี้ยังใช้กล้ามเนื้อบริเวณด้านหลังของร่างกายซึ่งมักจะถูกลืม ยืนด้วยเข่าของขาข้างหนึ่งงอเล็กน้อยและในขณะที่โค้งงอให้โค้งไปที่สะโพกและลดลำตัวเพื่อให้ขาขนานกับพื้น หยุดพักและเริ่มต้นใหม่ ทำซ้ำทั้งหมดแล้วสลับขาเพื่อออกกำลังกายแบบเดียวกัน
ยอดคงเหลือของคอลัมน์
วางตำแหน่งตัวเองราวกับว่ามันเป็นตารางที่วางอยู่บนฝ่ามือของมือและหัวเข่าทำให้แน่ใจว่าศีรษะและคอนั้นชิดกับกระดูกสันหลัง ยืดแขนขวาของคุณต่อหน้าไหล่โดยให้ฝ่ามือเข้า ค่อยๆเหยียดขาซ้ายไปข้างหลังอย่างช้าๆโดยจัดให้ตรงกับสะโพกแล้วยกส้นเท้าขึ้น ทำแบบฝึกหัดให้เสร็จโดยนำศอกขวาเข้ามาแตะที่หัวเข่าซ้ายในขณะที่คุณพักกระดูกสันหลังและจับคางที่หน้าอก กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยให้แขนและขาเหยียดตรง
จักรยาน
จักรยานทำงานอย่างหนักที่ศูนย์กลางของร่างกายเพราะต้องมีการหมุนและความมั่นคงลึกของกล้ามเนื้อหน้าท้อง นอกจากนี้ยังได้รับการพิสูจน์แล้วว่าพวกเขาเปิดใช้งานเส้นใยกล้ามเนื้อของ rectus abdominis และกล้ามเนื้อ abdominis กว่า abdominals ปกติ
ปล่อง
การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อของส่วนกลางนี้จะช่วยให้เสียงด้านหลังและทำให้คุณได้รับบาดเจ็บน้อยลง ต้องแน่ใจว่าให้หลังส่วนล่างของคุณกดลงที่พื้นตลอดเวลา วางขาลงให้มากที่สุดโดยไม่ให้พื้นสัมผัสกับพื้น เพื่อให้การออกกำลังกายง่ายขึ้นงอเข่า สำหรับระดับความยากที่มากขึ้นให้เหยียดขาของคุณให้ตรง
กระโดดข้าง
คนส่วนใหญ่ออกกำลังกายบนเครื่องบินสองลำเท่านั้น: ขึ้นและลงหรือกลับไปกลับมา สิ่งนี้อธิบายได้ว่าเหตุใดการกระโดดด้านข้างจึงมีประสิทธิภาพมาก: คุณออกกำลังกล้ามเนื้อด้านข้าง รูปแบบนี้เป็นส่วนเสริมที่ดีในแผนการออกกำลังกายใด ๆ มันทำงานเส้นใยของกล้ามเนื้อเส้นเอ็นและเส้นเอ็นที่มีรูปแบบที่แตกต่างกัน ในการทำแบบฝึกหัดนี้ด้วยความยากลำบากยิ่งขึ้นให้ยกขาข้างขึ้นในสูตรและรู้สึกว่ามันทำงานอย่างไร
burpees
ข้อดีคือ burpees รวมการออกกำลังกายแบบแอโรบิคและความอดทนเข้าด้วยกัน Burpee เป็นการออกกำลังกายที่ซับซ้อนสำหรับร่างกาย ทำงานด้านบนและด้านล่างในเวลาเดียวกันโดยเฉพาะอย่างยิ่งในส่วนกลาง เพื่อการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือดที่ดีขึ้นให้เพิ่มการกระโดดเต็มรูปแบบเพื่อให้ตรงกับการออกกำลังกายที่อยู่ก่อนหน้าหมอบ
กระโดดข้าม
มันเป็นวิธีที่เรียบง่ายและท้าทายของการปรับสีและเสริมสร้างความแข็งแกร่งของร่างกายส่วนล่างทั้งหมด: quadriceps, เอ็น, ก้น, น่อง, น่องหน้าและหน้าแข้ง (กล้ามเนื้อขา) นอกจากนี้ยังใช้งานเป็นศูนย์กลางของร่างกายและช่วยให้คุณกระโดดสูงขึ้นและเพิ่มความอดทน
ที่ยก
การยกเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่ยากที่สุดและมีเหตุผลที่ดีสำหรับเรื่องนี้: ทำงานให้น้อยที่สุดเท่าที่กล้ามเนื้อหลังหน้าอกหน้าอกไหล่และแขน หากคุณไม่สามารถใช้ลิฟต์มาตรฐานให้ลองใช้ลิฟต์ช่วยหรือการเคลื่อนไหวช้าซึ่งจะช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งในการออกกำลังกายโดยไม่หยุดพัก
หมัด
บางครั้งการกระโดดมีผลเสีย แต่เมื่อพูดถึงการเพิ่มความหนาแน่นของกระดูกมันเป็นกิจกรรมที่ยอดเยี่ยม Polychinel เป็นหนึ่งในการออกกำลังกายแบบ plyometric และ cardiovascular ที่ดีที่สุด หากคุณกำลังมองหาวิธีเพิ่มความเร็วของคุณนี่คือแบบฝึกหัด!
นักปีนเขา
นี่เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับลำต้น มันรวมความยากลำบากของคณะกรรมการการรักษาเสถียรภาพของภาคกลางด้านในและหัวเข่าสลับเพื่อนำพวกเขาไปที่หน้าอก เมื่อคุณยกเข่าขึ้นอัตราการเต้นของหัวใจของคุณจะเพิ่มขึ้นและนี่เป็นวิธีที่สมบูรณ์แบบในการทำให้หน้าท้องแบนและเผาผลาญแคลอรี่ มันเป็นสิ่งสำคัญที่คุณจะต้องรักษาแนวที่เหมาะสมระหว่างการออกกำลังกายและไหล่และข้อมือไว้อย่างสมบูรณ์
กระโดด
นี่คือการออกกำลังกายที่ทรงพลังและสนุกมากที่จะช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับร่างกายรวมถึงหัวใจ นอกจากนี้ยังเป็นวิธีที่ดีในการปรับปรุงความคล่องตัวและความแข็งแกร่งของคุณและเพิ่มความสามารถในการกระโดดสูงขึ้น
เตะหลัง
เริ่มยืนโดยแยกเท้าออกจากกันด้วยความสูงระดับสะโพก จับและวางเท้าไปข้างหน้าต่อไปในขณะที่เตะก้นด้วยส้นเท้า จากนั้นเหยียดแขนแล้วหมอบลงอีกครั้ง
ขาไปข้างหน้าจากตำแหน่งนั่งยอง
การออกกำลังกายนี้จะเพิ่มความแข็งแกร่งให้กับร่างกายส่วนล่างซึ่งจะเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มความสามารถของหัวใจและหลอดเลือดและสร้างกล้ามเนื้อของร่างกายส่วนล่าง เริ่มต้นในท่านั่งยอง ๆ แล้ววางแขนกลับไปที่สะโพก ยกส้นเท้าขึ้นจากพื้นแล้วกระโดดไปข้างหน้า ยืนและวางตำแหน่งตัวเองทันทีโดยการนั่งยองเพื่อกระโดดอีกครั้ง
Grand Plié
เริ่มต้นด้วยเท้าของคุณห่างกันเล็กน้อยกว่าระยะทางระหว่างไหล่นิ้วชี้ หมอบคลานจนต้นขาขนานกับพื้น เมื่อยกให้ลากส้นเท้าซ้ายจนกระทั่งแตะส้นเท้าขวา ยังคงด้วยนิ้วของคุณชี้ค่อยๆขยับเท้าขวาของคุณกลับไปที่ตำแหน่งนั่งยองและนำส้นเท้าขวาไปทางซ้าย ทำซ้ำโดยสลับการเคลื่อนไหวของส้นเท้าด้วยการนั่งยอง ๆ